Що їдять вегетаріанці та вегани

Розповідаємо, чим відрізняються вегетаріанство і веганство, та як вони взагалі з’явилися.

Вегетаріанців і веганів часто плутають через схожість назв і спільну рису — відмову від вживання м’яса. Насправді ж веганство лише одна з форм вегетаріанства, до того ж найсуворіша. Вегани відмовляються від будь-яких харчів та навіть товарів тваринного походження. Тобто вони не носять хутро, не п’ють молоко, не їдять суші та навіть гель для душу з медом не купують.

А от вегетаріанство більш гнучке й має ще декілька форм:

• лактовегетаріанці можуть вживати молочні продукти, 
• ово-вегетаріанці їдять яйця,
• лакто-ово-вегетаріанці можуть побалувати себе омлетом на молоці. 

Ну і звісно, що всі вони не їдять м’яса.

Люди почали практикувати вегетаріанство через стурбованість тим, як швидко змінюється клімат планети та зменшуються її природні ресурси. За данними ООН, вагомий внесок у знищення планети роблять саме фермерські господарства, які вирубують ліси під пасовища для худоби, недбало витрачають воду та спричиняють величезні викиди вуглекислого газу. А зменшення глобального попиту на м’ясо знижує кількість фермерських господарств, які його постачають. Та й рибні господарства зачасту не найкращим чином впливають на довкілля. Тому популяризація вегетаріанства допомагає збільшити кількість етичних брендів та покращити світовий рівень екології.

Як з’явилося вегетаріанство та веганство

Існує декілька версій того, де й коли вперше з’явилося вегетаріанство. Зокрема, одним із перших вегетаріанців називають Піфагора, за яким пізніше послідували також Сократ, Сенека, Арістотель та їхні учні. Також вегетаріанство було розповсюджено в країнах Азії, особливо в Індії. Буддизм, джайнізм, індуїзм та деякі менш відомі релігії Сходу будувалися на ідеалах ненасилля, а тому часто включали вегетаріанство у своє вчення.

Але глобально поширюватися вегетаріанство почало лише в 19 сторіччі зі створенням «Британської вегетаріанської спілки». Британія мала міцні торгівельні зв’язки з Індією та Китаєм, де вегетаріанство активно практикувалося, тому була зацікавлена в тому, щоби поширити вегетаріанські ідеали та збільшити попит на свій імпорт. Так на європейському ринку почали з’являтися тофу, хумус та інші традиційні вегетаріанські продукти.

Історія веганства, як окремого руху, відома з 20 століття. Термін «веганство» був уперше використаний Дональдом Вотсоном та Евелін Орр у 1944 році у Великій Британії. Вони створили «Веганське товариство» та поширили ідею відмови від усіх продуктів тваринного походження, включно з молоком, яйцями та медом.

На відміну від звичайного вегетаріанства, веганство виступає проти експлуатації тварин в усіх сферах, а не тільки в харчовій. Вегани принципово не використовують будь-який продукт, задля виготовлення якого було завдано шкоду тваринам (хай і не смертельну). Особливо цей рух набув популярності в хіпові 60-ті. Тоді західний світ почав активно захоплюватися східною культурою, за якою підтягнулося вегетаріанство, а разом із ним і веганство. Почали з’являтися активісти, які були проти проведення експериментів над тваринами, та використання їх для виготовлення їжі, косметики чи одягу.

З поширенням цих ідеалів, розширився і ринок вегетаріанської продукції. Зокрема на полицях магазинів з’являються рослинні замінники м’яса та молока. Сьогодні вегетаріанці й навіть вегани з легкістю можуть знайти прийнятну для себе їжу та смаколику на полицях супермаркетів та онлайн-магазинів.

Топ 5 виробників вегетаріанської їжі

Є безліч інгредієнтів, щоб створити штучні та корисні замінники мʼяса, риби, меду та і взагалі майже будь-якого продукту, який вегетаріанці виключають зі свого раціону. Деякі виробники настільки вправно заміняють тваринну їжу з допомогою рослинних замінників, що цього можна й не помітити, якщо не вчитаєшся в упаковку:

Vegatus — український виробник вегетаріанських та веганських продуктів із сої та пшениці. В асортименті  можна зустріти штучні ковбаси, котлети та інші вегетаріанські й дієтичні продукти.

Kellogg’s — американська компанія та один із найбільших у світі виробників вегетаріанських продуктів: каш, батончиків та інших корисних снеків.

Quorn — великобританський виробник, який спеціалізується на створенні м’ясозамінників із міцелію гриба.

Beyond Meat — відомий американський бренд рослинних аналогів м’яса з горохового білка.

Tofurky — теж американський виробник, що спеціалізується на виготовленні тофуркі та інших м’ясо замінників із соєвого білка.

Які веганські продукти варто спробувати

Щоб краще зрозуміти вегетаріанців, варто спробувати бодай дещо з їхнього раціону. Далі розказуємо про найпопулярніші з них. 

Тофу — це продукт, що схожий на твердий сир, але виготовляють його з соєвих бобів. Сам по собі тофу не має яскравого смаку, але добре набуває його від інших інгредієнтів, з якими готується — соуси, спеції тощо. Як і більшість вегетаріанських продуктів, має східне походження. Тофу зявився в Китаї, приблизно за 200 років до нашої ери. Існує легенда, що в той час був один чесний посадовець, який був настільки бідний, що їв самі боби. Коли бідний сановник випаровував сіль із морської води, то випадково додав її до соєвих бобів — так і виник тофу. Позаяк продукт має нейтральний смак, краще куштувати його в складі якоїсь страви.

Сейтан —  «пшеничне м’ясо», яке виготовляють із глютену (білку пшениці). Має м’ясоподібну текстуру та високий вміст білка. Часто використовується в смажених та запечених стравах. Сейтан або «текстурований білок», був розроблений у Китаї тисячі років тому. Ідея сейтану виникла як спроба створити альтернативу м’ясу для буддійських монастирів. Сейтан чудово утримує смак спецій та має високий вміст білка. А виготовляють його з пшеничного борошна, вимиваючи з нього крохмаль. Тому продукт підходить для людей з алергією на сою.

Читайте також: «ТОП 5 інгредієнтів майбутнього»

@texykitchen1

✨Seitan Chicken✨#seitan #veganrecipes #meatless #washedflour #vegantiktok #veganfood #HoldMyMilk #fypシ #healthymarriage #recipes #learnontiktok

♬ good 4 u – Olivia Rodrigo

Темпе — індонезійські брикети з ферментованої сої. Внаслідок ферментації продукт має нереально високу поживність та вважається кращим джерелом білка, ніж яловичина. Він так швидко засвоюється організмом, що його можна використовувати замість протеїну під час тренувань.

Фалафель — це маленькі тефтельки із вареного нуту, приправ та зелені. За однією з версій, його придумали ще за часів єгипетських фараонів. За іншою — рецепт винайшли випадково, коли британські військові, що в 1882 році окупували Єгипет, спробували пояснити місцевим поварам, як приготувати одну зі страв індійської кухні. Чи то кулінари не мали всіх інгредієнтів, чи не так зрозуміли британців, але замість замовленої страви вийшов фалафель.

Веганські яйця — це рослинні замінники курячих яєць, які виготовляють із соєвого молока, нута, квасолі, льону, чіа, банану, чи навіть яблук. З них можна приготувати (майже) справжню яєшню та навіть використовувати для випічки. Жодна курка для цього не потрібна. І так — шкарлупи від них теж немає.

Як стати вегетаріанцем

Щоб стати вегетаріанцем, потрібен час та наполегливість. Перш за все, варто зрозуміти, що прийдеться повністю перебудувати свій раціон. А це вимагає самодисципліни та великих змін у стилі життя. 

Крок 1: дізнайся якомога більше

Розуміння того, що означає вегетаріанство — відмова від м’яса, включаючи рибу та морепродукти — дуже важливо. Це може викликати не тільки фізичні, а й емоційні труднощі на перших етапах. Тому краще підготуйся. Почни читати книги, статті та дивитися документальні фільми про вегетаріанство. Наприклад, можеш ознайомитись із нашою добіркою книжок про свідоме споживання.

Крок 2: ретельно сплануй раціон

Досліди тему замінників білка та інших поживних речовин, які раніше отримував з м’яса:

• які бувають,
• яку поживність мають, 
• з якими продуктами краще засвоюються,
• де купити та як обирати.

До прикладу тофу та сейтан, про які ми вже розповіли вище, саме такі замінники. Окрім того, це можуть бути боби, горіхи та насіння. 

Щоб не промахнутися і точно дізнатися свою добову норму, краще звернися до нутриціолога чи дієтолога, які допоможуть зробити меню на перший час. Але якщо ти сам досить вправний дослідник, то спробуй створити такий «калькулятор поживних речовин» власноруч. Для цього підійде звичайна табличка. Але не довіряй інформації в мережі — краще пошукай експертні блоги чи книги від спеціалістів, щоб не нашкодити собі та не витратити час марно.

Крок 3: переходь на новий тип харчування поступово

Окрім класичного вегетаріанства, існують і «проміжні етапи», які не вважаються вегетаріанством у прямому значенні, але допомагають влитися в цей стиль життя без великого стресу для організму. Наприклад, пескетаріанці їдять рибу, поллотаріанці можуть їсти м’ясо птиці, а флекситаріанці просто намагаються їсти м’ясо якомога рідше, віддаючи перевагу рослинним продуктам. Почни з малого.

Також спробуй спершу збільшити кількість овочів та фруктів у своєму раціоні. На кожен прийом їжі має бути салат та багато зелені — це корисно для здоров’я і смакові рецептори почнуть звикати.

Крок 4: експериментуй зі стравами

Потрібно забезпечити себе достатньою кількістю білка, заліза, кальцію та інших необхідних речовин. Різноманітність у раціоні допомагає дістати всі необхідні елементи. Спробуй нові рецепти та експериментуй із новими інгредієнтами. Розширення кулінарного досвіду допомагає зробити вегетаріанство цікавішим та смачнішим.

Крок 5: слідкуй за здоров’ям

Додай регулярну фізичну активність та висипайся, щоб забезпечити своєму організму необхідний гормональний фон. Вегетаріанці пильно слідкують за показниками здоров’я, регулярно роблять чекапи, щоб перевірити чи не з’явилося дефіцитів якихось вітамінів тощо. Це, до речі, дуже корисна звичка, навіть якщо не плануєш перехід на рослинну дієту.

Пам’ятай, перехід до вегетаріанства — це індивідуальний процес, і не обов’язково робити це швидко.

Вегетаріанство не для всіх

Та перш ніж вирішувати стати вегетаріанцем, варто переконатися, що твій організм взагалі стягне ці зміни. Існують медичні протипоказання, які можуть завадити тобі стати вегетаріанцем:

• дефіцит певних поживних речовин: необхідно уважно планувати раціон, щоб уникнути дефіциту вітаміну B12, заліза, кальцію, омега-3 жирних кислот та білка;
• проблеми зі здоров’ям кишечнику: деякі люди можуть відчувати труднощі з перетравленням рослинних продуктів через високий вміст клітковини та фітину;
• алергії та індивідуальні непереносимості: деякі рослинні продукти можуть викликати алергічні реакції;
• медичні стани та анемія: певні медичні стани можуть робити важчим для організму абсорбцію поживних речовин;
• специфічні дієти: у випадку деяких медичних рекомендацій чи хронічних захворювань, необхідно обмежити певні продукти або групи продуктів.

Раціон вегетаріанця

Досвідчені вегетаріанці вже не відчувають жодного дискомфорту від своєї дієти. Та і всяких різних смаколиків їм вистачає. Взагалі починаючи з 2010-х років світовий інтерес до вегетаріанської дієти почав стрімко зростати. А згідно з дослідженням аналітичної компанії Mintel з 2016 по 2020 рік загальна кількість вегетаріанців зросла вдвічі. Аналітики вважають, що головним рушієм цього стає смак, адже вегетаріанські страви подобаються не тільки вегетаріанцям, а взагалі всім.

Починаючи з 2014 року в Британії проводиться щорічний челендж Veganuary, який пропонує всім охочим спробувати на собі вегетаріанську дієту протягом одного місяця. Амбасадорами цього руху вже стали Пол МакКартні, Хоакін Фенікс та Біллі Айліш.

Автори челенжу публікують рецепти веганських смаколиків та допомагають підібрати учасникам ідеї щодо вегетаріанського раціону. Основний принцип у тому, що зараз будь-який продукт має вегетаріанський замінник: замість коровячого молока — мигдальне, замість курячих яєць — веганські. Навіть гамбургери, стейки та ковбаси можна замінити на їхні рослинні версії. Тому за зовнішнім виглядом, смаком та поживністю веганські страви майже не відрізняються від не-веганських.

Але через велике різноманіття незнайомих продуктів новачкам радять ретельно планувати своє харчування і завчасно думати — що й коли вони будуть їсти.

Як варіант, можна почати з такого меню:

• сніданок:
  • тост із веганським маслом, гуакамоле, арахісовою пастою, нарізаними помідорами;
  • вівсяні пластівці на рослинному молоці — додай горішків та фруктів на власний смак;
  • мюслі на веганському молоці з насінням та фруктами;
  • англійській сніданок (смажені веганські сосиски й сейтановий «бекон», помідори та гриби на грилі, смажена квасоля);
  • чай або кава;

• обід:
  • веганський суп з булочкою;
  • сендвіч або рол із замінником м’яса;
  • салат із макаронами;
  • картопля по-селянськи з безмолочним сиром;
  • салат із веганським тунцем;
  • веганські суші;

• Вечеря:
  • спагеті Болоньєзе — з лінтом або соєвим м’ясом, або їх комбінацією;
  • індійське каррі;
  • веганський стейк із картоплею фрі;
  • веганські бургери зі свіжим зеленим салатом.

Щонайменше — спробувати хоч раз щось з цього точно захотілося. 

@indie.cindy

🌱🌿☘️🍃#веган #веганство #рослиннехарчування #vegan #українською #веганрецепти

♬ оригінальний звук – Indie Cindy Vegan

Пам’ятай, вегетаріанство — це не тільки про дієту, а й про стиль життя. Це шлях того, хто переймається долею планети та хоче докласти зусиль, щоб зробити навколишній світ трошки кращим. Вегетаріанство це про ідеали, яких може хоча б частково дотримуватися кожен. Наприклад, обрати соєву котлету, взуття зі штучної шкіри чи почати сортувати сміття. Так, від цього ти не станеш вегетаріанцем, але свій внесок у спільну справу захисту довкілля зробиш та отримаєш свій плюсик у карму.