Розповідаємо, як знизити рівень тривоги дієвими способами «тут і зараз».
У цій статті:
Коли в житті регулярно трапляються стресові ситуації, потрібно мати методи, які допомагають відновитися та трішки покращити свій емоційний стан. Ділимося списком важливих порад.
Практичні способи знизити тривожність
Зібрали практики та методи, що допоможуть знизити рівень тривожності та покрокові інструкції до них. Твоя задача: обрати та почати діяти.
Примітка від авторки: усі ці методи я перевірила на собі та регулярно використовую. Тому раджу дати їм принаймні шанс і спробувати — можливо, і для тебе котрийсь із них буде добре працювати.
Щоденні рятівні штуки
Коли накриває тривожність чи апатія та здається, що вже нічого не вдіяти, круто мати під рукою те, що може витягнути з такого стану. Цими рятувальними штуками може бути те, що тебе надихає або змушує усміхатися за будь-яких обставин.
Важливо мати під рукою список таких справ та речей, адже їх легко випустити з поля зору. Особливо, коли ми зациклені на «роботу переробити», «дедлайни горять», «задачі чекають».
Інструкція до дії:
- Закінчи всі свої справи аби нічого не відволікало. Влаштуйся зручніше, якщо хочеться візьми чай, каву, лимонад чи воду.
- Візьми найкрасивіший блокнот та ручку, якщо для тебе це важливо. Якщо ні — просто чистий аркуш паперу.
- Тепер прислухайся до себе та відчуй, що саме приносить тобі задоволення в житті, що надихає, дає ресурс. Можливо це читання, споглядання людей у кав’ярні, танці тощо.
- Випиши мінімум 10 пунктів, про речі або процеси, які наповнюють тебе.
- Зроби цей список у такому форматі, щоб можна було в будь-який момент звернутися до нього. Наприклад, у нотатках телефона.
- Використовуй щось зі списку кожен раз, коли почуваєшся не добре.
Тепер коли тобі сумно, тривожно, гнітюче — зазирай у список і обирай те, що можеш зробити прямо зараз і виконуй, не відкладаючи.
Намалюй своє місце сили
У психотерапії існує вправа для боротьби з тривогою, яка називається «Безпечне місце». Її суть у тому, щоб у стресовий момент уявити місце, у якому ти почуваєшся безпечно, максимально детально його уявити та описати для себе.
Ми ж пропонуємо поєднати цю вправу з арттерапевтичними інструментами та не просто уявити це місце, а намалювати.
Від авторки: Одна моя знайома під час такої арттерапії зрозуміла, що її місце сили біля моря. Тому вона взяла уроки в художника та створила неймовірно красиву та реалістичну картину з морем. Важливо, що малювала саме таке море, яке за відчуттями приносило їй спокій.
Вона сама вирішила скільки має бути пляжу, скільки моря, які кольори вибрати. Тепер це полотно висить у неї вдома в такому місці, звідки завжди його видно. І кожного разу, коли відчуває тривожність — відставляє всі справи й дивитись на картину. Море заспокоює її та дає сили рухатися далі.
Інструкція:
- Знайди вдома папір або купи полотно та те, чим можна малювати: фарби, олівці, ручки, фломастери.
- Влаштуйся зручніше. Увімкни музику, яка змушує тебе відчувати спокій.
- Починай малювати та концентруйся лише на папері, фарбах та штрихах, які робиш.
- Малюй не думаючи. Твори за відчуттями.
- Коли відчуєш, що малюнок готовий — подивись на нього, нібито зі сторони. Спробуй проаналізувати, що й чому саме це намалювалось.
- Зверни увагу чого на малюнку більше. Якщо дерев — ймовірно, пора сходити до лісу; якщо води — до озера чи річки, моря; якщо дім — ймовірно, варто оновити своє житло, щоб зробити перебування в ньому більш комфортним.
Ця практика розвиває інтуїцію, асоціації, дає змогу подивитись на себе по-новому й зазирнути в душу. Вона дає розуміння, де шукати енергію для життя та що дає ресурс.
В української співачки-бандуристки Марини Круть, до слова, є пісня «ОК», яка відгукується до цього пункту. Там вона співає: «Коли мені не ОК, я стараюсь заховатись і втікти від думок… Від людей до води». Гарна пісня, радимо послухати.
Бібліотерапія
Під час читання мозок людини працює по-іншому — не так, як коли ми дивимось фільм чи залипаємо в соцмережах. Під час читання з’являються нові асоціації, переживання, мозок вмикає інші зони, які захищають нас від стресу. Більше про це ми розповідали в статті «Як читання розслабляє».
@miramykhailyshyn #читай #психологія #мозок #стрес #дистрес #олегчабан #психіка #розлад #думки
♬ оригінальний звук – Mira Mykhailyshyn
Інструкція до дії:
- Подумай, яку книгу хочеться почитати.
- Якщо вона є вдома — бери та читай. Можливо, вона вже давно куплена, але досі лежить на полиці.
- Почни читати через «не хочу». Просто ось зараз.
- Лайфгак: щоби було цікавіше, встанови додаток Rork, де можна рахувати кількість прочитаних сторінок, швидкість читання, слідкувати за прогресом.
- Похвали себе за прочитані сторінки, навіть якщо всього декілька. Початок — це вже круто.
- Приділяй читанню кожен день хоч кілька хвилин.
Якщо відчуваєш, що це саме те, що потрібно, але вдома немає книжок. Подумай що саме хочеться почитати — нон-фікшн, мотиваційні про особистісний ріст, ромком або детектив чи щось у стилі Стівена Кінга. Головне почати читати ту книгу, яка дасть повне занурення, відволіче від навколишніх штук і дасть емоційну розрядку.
Шукай цікаву літературу на M Journal:
- Книги про любов: добірка паперових ромкомів
- 5 книг для майбутніх батьків
- 5 книг про якісний відпочинок
- 5 книг про організацію простору вдома та на роботі
- Книжки для тата і про тата
- 5 книг про гроші та фінансову грамотність
- та багато інших.
Листівки вдячності
У Європі листівки надсилають із будь-якого приводу: від дня народження до похорон.
У книжкових магазинах можна побачити величезні стелажі із зображеннями на будь-який смак.
Традиція дарування листівок класна сама по собі, а ще крутіше — дарувати їх без приводу. Це практика вдячності. Ідея в тому, щоб дякувати друзям, батьками, знайомим та собі за будь-що приємне.
Отже, тримай інструкцію:
- Обери листівку, яка дуже схожа на тебе або людину-отримувача. Додай конверт: крафтовий, білий або з якимось креативним малюнком.
- Почни з привітання, наприклад: «Дорогий мій, Василь».
- Напиши, що тобі подобається в цій людині, за що ти її цінуєш. Наприклад, «Завдяки тобі робочий день пролітає непомітно. Я рада / радий, що ти мій колега».
- Підбери, щось дуже конкретне, за що можеш подякувати. Наприклад, коли вищезгаданий Василь сюрпризом приніс тобі каву, коли ти якраз не мав часу за нею сходити. Або за якусь пораду чи підтримку в конкретній ситуації.
- Розкажи, що відчувалось у тій ситуації. Прояви чуйність.
- Наостанок додай трохи приємностей. Підпиши листівку, простав дату та свої ініціали.
- Передай листівку людині особисто або надішли поштою.
Ця практика дає потужний заряд приємних відчуттів та вдячності. Не відкладай і спробуй це якомога швидше. Коли ділишся любов’ю і визнанням з іншими, і сам починаєш почуватися краще.
Листівки вдячності варто писати і для себе. Важливо давати собі визнання за свої вчинки, навіть якщо вони для когось не викликають захоплення. Наприклад, похвали себе за те, що почав одразу мити після себе тарілку, а не чекати, поки назбирається раковина брудного посуду.
Нехай для когось це базове уміння, але для тебе це може бути звичка, до формування якої знадобилося багато часу та зусиль. Не забудь похвалити себе за це.
Ритуали для тіла
Людина комплексна істота, тому моральне і фізичне самопочуття нероздільно пов’язані. Тому важливо турбуватися не тільки про своє ментальне здоров’я, але і про тіло.
Спорт чудово допомагає в боротьбі зі стресом і тривожністю. Тож знайди той, який тобі подобається. Ризикни і спробуй навіть те, що здається для тебе трішки шаленим. Не обмежуй себе, пробуй усе, що викликає хоч мінімальний інтерес: табата, кенгу-джампинг, танці на роликах, бачата, акробатика на пілоні, планвання, фігурне катання.
Пошукай зали та секції поруч із домом чи роботою та запишись на пробне тренування. Пілатес, аеробіка, фітнес, біг, силові в тренажерці — іди і пробуй.
Спочатку буде важко, але якщо тебе приваблює це заняття та є мета додати активності в життя, ти впораєшся. Класний лайфгак — займатися разом із друзями, або знайти нових приятелів у секції, куди ходиш. Це підтримка, яка допомагає приводити себе на тренування навіть тоді, коли ну дуууже не хочеться.
Окрім фізичних навантажень, про тіло можна дбати й іншими методами. Наприклад, прийняти ванну, сходити на масаж або влаштувати собі СПА-день — вдома, або в спеціалізованому салоні.
Читай також: «Як влаштувати вдома день СПА»
Інструкція:
- Набери ванну води. Запали свічки.
- Увімкни улюблену музику.
- Додай піну або бомбочку для ванни.
- Якщо свічки ароматизовані — супер, якщо ні — пшикни парфумами, аби улюблений аромат наповнив простір.
- Залазь у ванну. Поклади під голову скручений рушник, щоби було зручніше лежати. Розслабся.
- Закрий очі, подумай про щось гарне, помрій, пофантазуй. Відпусти всі негаразди, уяви, що всі переживання розчиняються у воді.
- Після ванни — нанеси на тіло улюблений крем, одягни чисту зручну піжаму та йди відпочивати.
Почни планувати
Планування — ефективний спосіб боротьби із тривожністю, оскільки допомагає структурувати час, визначити пріоритети та зменшити відчуття хаосу. Відчуття контролю над процесом і розуміння, що за чим відбувається в житті — дає впевненість у завтрашньому дні.
Інструкція до дії:
- Купи планер або візьми зошит чи просто аркуш паперу.
- Визнач одну велику мету і пропиши до неї всі кроки: від більших до зовсім дрібних.
- Створи список справ і визнач пріоритетність: що ти можеш почати робити вже зараз і до яких кроків треба підготуватися.
- Встанови собі дедлайни на кожну задачу. Це сприятиме продуктивності та виконанню запланованого.
- Якщо важко розпланувати якусь велику ідею — почни з планування наступного дня, тижня, місяця.
Навчившись планувати ти створиш навколо більш структуроване та передбачуване середовище, що значно знизить рівень тривожності. Досягнення запланованих цілей підвищує самооцінку і впевненість у своїх силах.
Потіш свою внутрішню дитину
Порадувати свою внутрішню дитину, щоб знизити рівень тривожності, означає звернути увагу на свої базові емоційні потреби, робити те, що приносить радість, і дозволяти собі розслабитися.
Інструкція до дії:
- Згадай своє дитинство. Що давало тоді тобі відчуття щастя?
- Подумай, що саме ти можеш зробити прямо зараз. Наприклад, занурити руку у квасолю або крупу, кривлятися в дзеркалі, стрибати, кататися на качелях.
- Зроби те, що можеш прямо зараз.
- Згадалось, що були дитячі мрії, які чомусь не здійснились? Наприклад, навчитися кататися на роликах, малювати пейзажі, співати, грати на інструменті. починай гуглити навчання, майстер-клас або ціну на ролики. Одразу купуй, плануй і дій найближчим часом.
- Відчувай як твоя внутрішня дитина верещить від задоволення та щастя. Можеш навіть тупцювати на місці від радості.
Така турбота про себе допоможе створити баланс між дорослими обов’язками і природними потребами в радості та розвагах. Головне дай своїй дитині проявитися.
Музика й танці
Танцювально-рухова терапія — це метод лікування, де люди використовують танці та рухи, щоб висловити свої почуття, зменшити стрес і покращити настрій. Це допомагає розслабитися і відчути себе краще. ТРТ заснувала Маріан Чейс у 1940-х роках. Вона була танцівницею та викладачем танцю, яка помітила, що танець має терапевтичний ефект на людей, допомагаючи їм виразити емоції і поліпшити психічне здоров’я.
Інструкція до дії:
- Залиш світло або вимкни його, якщо вже вечір. Відчуй як тобі більше хочеться.
- Увімкни улюблену музику.
- Починай рухатися в такт мелодії.
- Вивільни себе і віддайся мотивам та настрою музики.
- Не соромся, якщо рухи виходитимуть трошки незграбними або навпаки занадто розкутими — важливо продовжувати танцювати, як подобається.
Цей метод працює з тим, що під час рухів із тіла «струшується» тривога, а відповідно стає легше і вільніше. Настрій покращується.
Також можна записатися в танцювальну студію — так отримаєш і спорт, і терапію.
Метафоричні карти
МАК (метафоричні асоціативні карти) — це інструмент, що використовують у психології для самопізнання, терапії і розв’язання психологічних проблем. Це набір карт із зображеннями або словами, які стимулюють уяву та асоціативне мислення.
Інструкція до дії:
- Візьми карти із будь-якими зображеннями. Це можуть бути справжня колода МАК карт, колода карт таро або дитяча гра з картками малюнками чи гральні карти подібного плану. Ретельно перетасуй карти.
- Сформулюй запит, на який хочеш почути підказку від карт. Наприклад, «Де мені взяти ресурс, щоб робота була ефективною».
- Витягуй карту наосліп, зосередившись на своєму запиті.
- Переверни карту й роздивись зображення. Які відчуття вона викликає? Чи є якийсь відгук у тілі? Які асоціації? Які перші думки в тебе виникли? Що саме для тебе значить те зображення?
- Спробуй проаналізувати зображення відповідно до свого запиту. За допомогою карт ти можеш достукатися до своїх справжніх бажань та потреб. Наприклад, якщо карта із зображенням океану викликає в тебе страх, ймовірно, ти боїшся проявлятися в житті — тобто «випливати» зі своєї зони комфорту в безкрайній та невідомий океан можливостей та нових викликів.
Терапевтичне прибирання
Може здатися, що це взагалі не має ніякого стосунку до боротьби з тривожністю. Проте це не так. Прибирання знижує рівень тривожності через фізичну активність, відчуття контролю, організацію простору, медитації в русі, почуття завершеності процесу. Усі ці аспекти впливають на рівень тривоги, а прибирання може використовуватись, як ситуативний вихід зі ступору від сильного стресу.
Читай також: «Як пов’язані прибирання та депресія»
Інструкція до дії:
- Визнач, де саме хочеться навести лад. Ванна кімната, шухляди на кухні, а може шафа з речами.
- Вставай і прямуй на локацію майбутнього прибирання.
- Починай наводити лад.
- Вмикайся в організацію простору. Розклади речі за кольорами, організуй зберігання продуктів, може перебери речі та викинь зайві.
Бажаємо якомога менше стресів (наскільки це можливо) та щоб у душі якомога більшу кількість часу панували гармонія та спокій!
