Свідомі тренди

Як підвищити рівень дофаміну

5 Хв

Розповідаємо, які прості методи турботи про себе допоможуть відчувати більше радості та задоволення.

Коли ти танцюєш або їси щось смачненьке, у мозку вивільняється дофамін — нейромедіатор і гормон, який впливає на відчуття задоволення від винагороди, мотивацію, пам’ять, увагу та рухи тіла. Коли дофаміну вивільняється багато, це дозволяє нам відчувати задоволення. Тож потім нам хочеться знову повторювати дії, що вивільняють дофамін — щоб знову відчути насолоду.

Коли в організмі низький рівень цього гормону, ти можеш відчувати, що тобі не хочеться і «не можеться» нічого робити. Навіть те, що зазвичай приносить тобі задоволення.

Рівень дофаміну регулює центральна нервова система. Проте є речі, які ти можеш зробити, щоби підвищити кількість цього гормону в організмі самостійно. Переказуємо статтю від Health про це.

Симптоми низького рівня дофаміну

Низький рівень дофаміну може бути пов’язаний із різними станами та навіть захворюваннями, такими як депресія, синдром дефіциту уваги, хвороба Паркінсона тощо. Тобто їх симптоми можуть бути ознакою низького рівня дофаміну. Деякі з найбільш поширених це:

  • постійні запори,
  • хронічний біль,
  • труднощі з ковтанням,
  • безсоння та інші розлади сну,
  • втома або надмірна втомлюваність,
  • труднощі з увагою або затуманення свідомості,
  • неконтрольовані рухи, тремор або тремтіння,
  • імпульсивність,
  • поганий настрій і втрата інтересу до діяльності.

Тож якщо почуваєшся погано — обовʼязково звертайся до лікаря. Самолікування може бути шкідливим для твого здоровʼя, тому не нехтуй допомогою кваліфікованих фахівців.

Як підвищити дофамін

Окрім лікування, є декілька способів самостійно підвищити рівень дофаміну. Вони безпечні та не нашкодять твоєму організму. Проте все одно закликаємо до будь-чого, що стосується твого здоров’я, підходити свідомо та відповідально. Далі розповідаємо про корисні звички та дії, що можуть позитивно вплинути на твоє самопочуття.

Зміни раціон
Додай у своє меню продукти, що можуть підвищити рівень дофаміну. Наприклад ті, у яких міститься амінокислота тирозин, потрібна для синтезування дофаміну. Спробуй включити до свого раціону:

  • Сир,
  • Соєві боби,
  • Яловичина,
  • Баранина,
  • Свинина,
  • Риба,
  • Курка,
  • Горіхи,
  • Яйця,
  • Молочні продукти,
  • Цільнозернові продукти.

До речі, дослідження, у якому брали участь люди з хворобою Паркінсона, показали, що вживання квасолі, допомагає підвищити рівень дофаміну.

Читай також: «Як турбуватися про себе без обмежень та дієт»

Харчові добавки
Хоча зв’язок між бадами та рівнем дофаміну все ще вивчений досконало, зв’язок між ними точно є. Наприклад, ніацин, фолат і вітамін B6 необхідні для вироблення цього гормону. Також є експерименти, що показують: прийом певних добавок може підвищити рівень цього нейромедіатора, наприклад куркумін, екстракт орегано та зелений чай.

У 2019 році дослідження серед дітей із синдромом дефіциту уваги та гіперактивності (СДУГ) показало, що щоденний прийом вітаміну D3 підвищив у них рівень дофаміну.

Перш ніж приймати будь-яку добавку, проконсультуйся з лікарем. Він допоможе обрати безпечні та якісні вітаміни чи мінерали, що підійдуть конкретно тобі.

Більше фізичної активності
Постійні фізичні вправи можуть покращити настрій та когнітивні функції. Багато із цих переваг — результат дії дофаміну, який вивільняється, коли ти рухаєшся. Наприклад, заняття йогою протягом години шість днів на тиждень підвищують рівень дофаміну.

Займайся медитацією
Медитація позитивно впливає на фізичне та психічне здоров’я, здатність концентрувати увагу, утримувати фокус попри подразники довкола та допомагає підвищити рівень дофаміну в організмі, адже під час цього процесу активується стриатум — основна частина дофамінової системи мозку.

Спілкуйся з іншими
Взаємодія з іншими може викликати вивільнення окситоцину у всьому тілі — хімічної речовини, що викликає гарне самопочуття. Вона, у свою чергу, стимулює вивільнення дофаміну.

Читай також: «Чому весною людям хочеться любові»

Сон — пріоритет
Хоча дофамін зазвичай асоціюється з активністю, надто тривале перебування в стані бадьорості може виснажити його запаси. Одне з досліджень показало, що коли люди змушені довго не спати, кількість дофамінових рецепторів у їхньому мозку спустошується до наступного ранку. Тому регулярний сон допомагає почуватися енергійно, підтримувати стабільний рівень дофаміну та краще функціонувати протягом дня.

Отримуй достатньо сонячного світла
Сонячне світло або його нестача безпосередньо впливає на настрій людини. Зокрема, воно відіграє ключову роль у виробленні дофаміну.

Слухай музику
Один із найпотужніших та дієвих методів підняти собі настрій — послухати улюблену пісню або якісь бадьорі мелодії. Прослуховування музики підвищує активність у ділянках мозку, які багаті на дофамінові рецептори.

Цікавий факт: деякі дослідження показали, що прослуховування музики через вплив на дофамінову систему може допомогти людям із хворобою Паркінсона покращити дрібну моторику.

Дофаміновий дизайн
Ще один спосіб підвищити рівень дофаміну — оточити себе тим, що дає тобі насолоду та візуальне задоволення. Наприклад, оновити інтер’єр дому в дофаміновому стилі. Про нього ми розповідали раніше, а також ділилися порадами, як влаштувати такий дизайн у себе вдома.

До слова, на вивільнення дофаміну в мозок також впливає природа. Ймовірно, тому серед трендів 2024 року є і біофільний дизайн.

@adhdgifted

#рдуг #сдуг #сдвг #adhd #дофамін

♬ оригинальный звук – _malifisenta007_

Низький рівень дофаміну може бути причиною пригніченого настрою, втоми, втрати інтересу до улюблених занять. Коли його в організмі достатньо, це допомагає насолоджуватися життям, досягати цілей і робити важливі речі. Рекомендації із цього списку застосовувати легко, тож якщо спробуєш котрійсь із них — поділись досвідом у коментарях. Бажаємо здоров’я та радості!


Правова інформація. Це текст містить загальні відомості інформаційного характеру. M Journal не несе відповідальності за діагнози, які можуть встановлювати собі читачі на основі матеріалів сайту. Також M Journal не несе відповідальності за зміст інших інтернет-ресурсів, посилання на які присутні в цій статті. Самолікування може бути шкідливим для твого здоров’я, тож у випадку поганого самопочуття звертайся до кваліфікованих лікарів.

171 записи

Про автора
Редакторка, авторка. Перекладаю зі складної на людську. Тестую на собі свідомі тренди, п'ю смачне вино, пізнаю нове та ділюся найцікавішим у статтях M Journal
статті
Схожі записи
Свідомі тренди

Куди тікають гроші, коли багато працюєш

7 Хв
Знайшли 10 штук, що непомітно для нас можуть спустошувати наші гаманці
Свідомі тренди

Як ігри роблять наші стосунки міцнішими

8 Хв
Розбираємося, як ігри впливають на людей та їх поведінку
Свідомі тренди

Як рослини впливають на психічне здоров’я

6 Хв
Розбираємося, як парки, ліси і кімнатні рослини допомагають нам почуватися краще
Розсилка з корисними лайфгаками
та важливими штуками

Обираємо найцікавіше та відправляємо листа раз на місяць