Розповідаємо, як зробити свій мозок сильнішим.
У цій статті:
Люди тренуються і роблять фізичні вправи, бо це корисно для тіла. Проте тренувати варто не лише м’язи, але й мозок — йому так самі потрібні регулярні навантаження, щоб бути в тонусі.
Як покращити роботу мозку
Відвідування тренажерного залу допомагає наростити м’язи. Це працює так: м’язові волокна розриваються під час тренування, а потім відновлюються, стають більшими й сильнішими.
Схожим чином, коли ми здобуваємо нові навички або досвід, наш мозок створює нові нейронні зв’язки — і теж стає сильнішим. Чим більше ми напружуємо розум, тим більше зв’язків між нейронами може створити мозок, щоб адаптуватися до цих нових викликів.
Розвиток розумової сили не надто відрізняється від розвитку фізичної. Головний секрет — у послідовності. Подібно до того, як ти витрачаєш кілька хвилин на кілька відтискань, ти можеш включити розумові «відтискання» у свій розпорядок дня. Для цього не потрібні дорогі гаджети чи персональні програми для тренування.
Переказуємо статтю NessLab про прості та швидкі вправи, які допоможуть тобі «прокачати» свій мозок.
Як тренувати мозок
Тренування в розумовому «тренажерному залі» має складатися з вправ, які включають когнітивні та емоційні навички. Серед когнітивних — сприйняття, вирішення завдань, використання логіки тощо, а емоційних — співчуття, дослідження себе й так далі. В ідеалі потрібно збалансовано тренувати ці навички в чотирьох напрямках: цікавість, творчість, уважність та відпочинок.
Зверни увагу: послідовність важливіша за інтенсивність, тому експериментуй із різними практиками, доки не знайдеш ті, яких найлегше дотримуватися. Потрібно обрати для себе ті «розумові відтискання», які буде хотітися виконувати.
Практика № 1: допитливість
Вивчення чогось нового має багато переваг. Дослідження показують, що це один із найкращих способів підтримувати гостроту розуму. Це також може допомогти впоратися зі стресом. Вивчати щось нове можна різними способами:
- читати книгу,
- слухати подкаст,
- пройти онлайн-курс,
- вивчати нову мову,
- подивитися відео TED,
- розвивати нову навичку,
- навчати когось.
Останній підхід — надзвичайно потужний. Численні дослідження підтверджують, що якщо вчити когось, це позитивно впливає на твоє власне засвоєння та запам’ятовування будь-якого матеріалу.
Читай також: «Досліди себе як науковець»
Говорячи про запам’ятовування, перевірка пам’яті — це хороша вправа для розуму. Дослідження свідчать, що якщо тренувати «діставання» інформації з мозку, це робить її більш доступною в майбутньому та допомагає ефективніше навчатися.
Ідеї для вправ: наприклад, ти можеш згадувати те, що ти почув у подкасті, щоб розповісти про це другові, або зробити нотатки на тему, яку нещодавно досліджував у Вікіпедії.
Практика № 2: креативність
Такі види діяльності, як музика, малювання, робота руками, стимулюють наш мозок, покращують ментальне здоров’я та самопочуття. Це позитивно впливає на емоційну стійкість. Це може бути малювання, плетіння з бісеру, робота з деревом тощо. Обирай заняття, яке тобі подобається, і не бійся змінити його, якщо набридне.
Тобто тобі навіть не потрібно працювати зі спеціальним арттерапевтом, щоб отримати користь від творчої діяльності. Ти можеш знайти будь-яку студію малювання чи піти на заняття з ліплення з глини й просто працювати в групі. Також ти можеш купити матеріали для творчості та спробувати щось створити самостійно.
Знову ж таки, не важливо, якою творчою справою ти займаєшся, головне — щоб це було регулярно.
Практика № 3: уважність
Щоби піклуватися про свій розум, потрібно навчитися бути уважним до себе. Якщо тобі знайомий ритм, коли в щільному графіку рідко трапляється вільна хвилинка для себе, спробуй почати з буквально однохвилинної практики усвідомленості. Для цього:
- Зверни увагу на позу, у якій знаходишся.
- Зроби глибокий вдих.
- Зосередься на тому, що відбувається навколо тебе.
Для цієї практики дійсно знадобиться лише одна хвилина, але в цей час потрібно бути повністю присутнім у моменті — «тут і зараз», як-то кажуть. Ця практика допомагає вчитися концентруватися, а ще — відчувати свої потреби та бажання.
Ще один гарний спосіб бути більш уважним до свого досвіду — письмо. Дослідження показали, що письмо позитивно впливає як на наше психологічне, так і на психічне здоров’я. Тобі не потрібно вміти бути майстром письма, щоб отримати користь від цієї практики.
Джеймс В. Пеннебейкер, психолог, який розробив цей метод, пропонує виконувати наступну вправу по 20 хвилин щодня протягом чотирьох днів поспіль:
- Вибери тему. Це має бути щось особисте, емоційне і важливе для тебе.
- Пиши для себе. Не думай, що твої твори читають інші люди.
- Відпусти. Не турбуйтеся про стиль, орфографію, пунктуацію чи граматику.
Через чотири дні можеш прибрати те, що написав, та повернутися до цього пізніше, коли будеш готовий обміркувати ці думки. Проте це не обов’язково. Суть у самому процесі виливання думок на папір. Якщо ти відчуваєш порожнечу або сум після вправи, це цілком нормально й навіть добре, бо якщо мозок відчуває ці емоції — значить, активно їх обробляє.
Практика № 4: відпочинок
Усім спортсменам потрібен відпочинок. Нема потреби витрачати весь свій час на тренування. Є докази, що короткі перерви допомагають швидше опановувати нові навички, а більш тривалі періоди відпочинку — зокрема сон — підтримують активну роботу мозку та загальний стан здоров’я.
Деякі компанії навіть створюють окремі кімнати для сну, щоб співробітники могли відпочивати протягом робочого дня. Якщо тобі пощастило працювати в середовищі, де можна подрімати вдень, не нехтуй цією можливістю.
Також потрібно щоденно спати достатню кількість часу. За даними Національного фонду сну, оптимальна тривалість сну, що потрібен людині:
- для підлітків (14–17): 8–10 годин,
- для дорослих (18–64): 7–9 годин,
- для літніх людей (65+): 7–8 годин.
Розумова гімнастика допомагає стимулювати мозок діяльністю, яка «прокачує» креативність, продуктивність і покращує самопочуття. Створення власного розумового «спортзалу» потребує часу та креативного підходу, щоб визначитися зі своїм ідеальним режимом та комплексом вправ. Можна вважати це ще однією вправою.
