Природні антиоксиданти в харчуванні: що це і чому вони важливі

Розповідаємо, що таке антиоксиданти взагалі, яка їх роль в організмі та що треба їсти для їх отримання з харчуванням. 

Чи помічала ти, як слово «антиоксидант» виринає скрізь? У складі улюбленої маски обличчя, на баночці з вітамінами й навіть на пакуванні з ранковим соком. Нам обіцяють, що ці речовини борються з невидимими ворогами — вільними радикалами, даруючи молодість і захищаючи від хвороб. Де ж вдалий маркетинг, а де реальні факти? У статті розберемося, як саме працюють природні антиоксиданти в харчуванні — базі й ґрунті нашого здоров’я. 

Що таке антиоксидант

Антиоксиданти — це природні або штучно синтезовані сполуки, які сповільнюють чи припиняють окиснення. Часто речовини згадують у парі з вільними радикалами, далі пояснюю чому.

Як пов’язані вільні радикали та антиоксиданти

Зараз буде цікаво: ми вирушаємо в мандрівку процесами на рівні клітин. 

Окиснення — це хімічна реакція, коли атом втрачає електрон. Яскравим прикладом є іржавіння заліза або ж потемніння яблук. В організмі людини окиснення часто відбувається в мітохондріях — енергетичних «станціях» клітин. 

Коли молекула втрачає електрон, вона перетворюється на вільний радикал. Щоб стати стабільним, він забирає атоми в інших. Це запускає ланцюгову реакцію, бо «постраждала» молекула також стає радикалом.

Нестабільні молекули забирають частинки у всіх: у ДНК, білків, клітинних мембран. Так виникає оксидативний стрес, який пов’язують зі старінням, раком, хворобами серця тощо. 

Антиоксиданти — це сполуки, які нейтралізують вільні радикали, віддаючи їм свій електрон. При цьому самі залишаються стабільними, тому ланцюгова реакція переривається. 

Що таке антиоксиданти простими словами: це захисники від окиснення на клітинному рівні.

Які є антиоксиданти

Існує декілька класифікацій, але зупинимося на тій, що важлива для нашого дослідження.

1️⃣ Ензимні — це ферменти, які організм виробляє для боротьби з вільними радикалами. Вони не просто віддають електрон, а розщеплюють нестабільні молекули на нешкідливі речовини, як-от воду або кисень. Потужні антиоксиданти мають складні назви: 

• супероксиддисмутаза;
• каталаза;
• глутатіонпероксидаза.

2️⃣ Метаболічні утворюються внаслідок обміну речовин. До них належать:

• глутатіон (GSH) — внутрішньоклітинний антиоксидант;
• коензим Q10 (CoQ10) — важливий у мітохондріях для виробництва енергії та захисту клітин;
• уринат, мелатонін.

3️⃣ Антиоксиданти в їжі називають поживними — ми отримуємо їх ззовні: вітаміни, мінерали, мікроелементи. Це вітаміни С, E, бета-каротин, селен, цинк, мідь тощо. Важливо розрізняти ролі різних поживних речовин. Як так, що вітаміни та мінерали теж антиоксиданти — це потребує короткого пояснення.

❗Суто антиоксидантних вітамінів небагато: C, E, провітамін A (бета-каротин), A. Вся група B, D та H теж важливі, але не належать до цих сполук. Так само розрізняй інші речовини, які борються з вільними радикалами. До прикладу, ресвератрол антиоксидант, а омега-3, жирна кислота, ні. Хоча вона відіграє важливу роль, підвищуючи біодоступність — про це далі.

Ми говоримо про великий клас речовин: ензимні, метаболічні та природні антиоксиданти в харчуванні працюють комплексно. Наші ферменти — це основа захисту, які підтримуються метаболізмом, а поживні посилюють оборону всієї системи.

Антиоксиданти для організму: вплив на людину

Питання чим корисні антиоксиданти ускладнюється, бо ми міркуємо стереотипно. Мовляв, одне добре для зору, друге для серця, а третє для кісток. Але насправді вітаміну С байдуже, де виконувати свою функцію. 

Чим корисні антиоксиданти об’єктивно: вони запобігають руйнуванню білків, ДНК і клітинних мембран. Сполуки підтримують нормальне функціонування організму, якщо вільних радикалів стало надто багато. Які основні причини:

• шкідливі звички: зловживання тютюном і алкоголем;
• промислове забруднення;
• пестициди;
• мікроби та алергени;
• ультрафіолетове та гамма-випромінення. 

Якщо узагальнити функції антиоксидантів:

• захищають клітини від пошкоджень і поганих мутацій;
• дещо зменшують ризики серцево-судинних хвороб, діабету, деяких видів раку;
• уповільнюють старіння;
• підтримують імунну систему.

Поки науковці не довели, що навіть найпотужніші антиоксиданти — це панацея від усіх хвороб. Але це не привід відмовитися від смачних і поживних продуктів, які вже й так є на твоєму столі.

Природні антиоксиданти в харчуванні: ТОП 20 продуктів

Ми дізналися, що таке та чим корисні антиоксиданти. Уважно роздивимося вміст холодильника — в яких продуктах найбільша кількість сполук і як їх комбінувати. 

Антиоксиданти в їжі: топові продукти до твого меню

Найпопулярніший метод оцінки називається ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Він вимірює здатність антиоксидантів нейтралізувати вільні радикали за певний час. 

Зважай, що кількість речовин наведена для 100 г необробленого продукту. Різні методи визначають різну цінність, тому ці числа орієнтовні. 

Потужні антиоксиданти — ТОП 20 продуктів

🥕Рослинні продукти з найбільшим вмістом сполук:

1. Ягоди асаї (102 700)

Ягоди акаї містять антоціани, поліфеноли та елагову кислоту. Перші є потужними антиоксидантами, які нейтралізують шкідливі вільні радикали. А поліфеноли зв’язують іони металів (наприклад, заліза та міді), які спричиняють появу нестабільних молекул. 

2. Чорний шоколад з 70% какао та більше (20 816)

Темний шоколад, особливо з високим вмістом какао, багатий на флавоноїди. Сполуки допомагають знижувати артеріальний тиск і захищають клітини під окиснення. 

1. Волоські горіхи (13 541)

Містять унікальну комбінацію антиоксидантів: елагову кислоту, вітамін Е та різноманітні поліфеноли. Тут цікава саме кислота: вона «полює» на радикали, віддаючи їм свій електрон. Сама стає нестабільною, але не реагує далі, розриваючи ланцюг. 

2. Чорниця (4 669)

Як і асаї, містить антоціани, що надають ягодам синій колір. Чорниці корисні завдяки вмісту флавоноїдів, кверцетинів і вітаміну С. Розглянемо кожен новий антиоксидант. 

Кверцетин, подібно до елагової кислоти, стабілізує вільні радикали. Також пригнічує сполуки, які виробляють «зайвий» кисень у клітинах.

Вітамін С не тільки нейтралізує радикали самостійно, а й відновлює інші антиоксиданти, до прикладу, вітамін E.

3. Малина (4 882)

Ягода містить значну кількість антиоксидантів, таких як елагова кислота, антоціани, кверцетин, вітамін С та інші.

4. Чорна квасоля (8 500)

Квасоля, особливо її темна шкірка, багата на антоціани та інші фенольні сполуки. Корисна і високим вмістом клітковини, яка сприяє здоров’ю травної системи.

5. Гранат (3 307)

Фрукт містить унікальні антиоксиданти, зокрема пунікалагіни. Вони захищають серцево-судинну систему, зменшують запалення.

6. Червоний виноград (1 938)

Його шкірка містить ресвератрол, антоціани тощо. Перша сполука відома потенційною користю для захисту серця. Саме з нею пов’язаний «французький парадокс».

Люди, що живуть у Франції (особливо в маленьких селах), мають відносно низький рівень серцево-судинних захворювань, попри те, що їхня дієта містить велику кількість насичених жирів. Один з секретів у червоному вині, багатому на потужні антиоксиданти. 

Ще французи ведуть активний спосіб життя. Чисте повітря, достаток свіжих фруктів і овочів, повноцінні прийоми їжі теж не останні в переліку факторів. Але це не заважає вибрати пляшечку червоного на MAUDAU.

7. Червонокачанна капуста (2 144)

Додатково до класичних антиоксидантів, у складі наявні сполуки сірки, які мають захисні властивості на клітинному рівні.

8. Яблука (2 568)

Яблука, особливо шкірка, містять флавоноїди, хлорогенову кислоту, і звісно ж, вітамін С.

9. Шпинат (1 513)

Зокрема, зелений салат містить бета-каротин (провітамін А), вітаміни С і Е.

🍄‍🟫 Гриби — чудове джерело ерготіонеїну та глутатіону, а також мінералу селену. Перші два вважаються дуже корисними антиоксидантами для печінки. Селен — важливий компонент ферментів. Печериці, білі гриби, гливи, шиїтаке мають гарну поживну цінність. Раджу дуже цікаву статтю про гриби в MJournal. 

🥩 Приклади антиоксидантів у м’ясних продуктах:

• Цинк: яловичина, баранина та свинина.
• Селен: яловичина, свинина, курятина та індичка.
• Креатин: червоні м’ясо та риба.

Хоча м’ясо містить багато нутрієнтів, у ньому менше рослинних антиоксидантів, ніж у фруктах, овочах і спеціях. Термічна обробка теж впливає на їх рівень.

🍵 Антиоксиданти в їжі — неочевидні джерела поміж напоїв:

1. Чай, особливо зелений. Високий вміст катехінів корисний для зниження оксидативного стресу.
2. Кава — джерело хлорогенової кислоти, що має потужну антиоксидантну активність. Однак захоплюйся напоєм помірно: вплив кофеїну на серце та судини ніхто не скасовував.
3. Питний йогурт, молоко не є основними джерелами сполук, проте містять невелику кількість глутатіону та вітаміну А.

Як поєднувати продукти та що таке біодоступність

Простіше кажучи, біодоступність — це наскільки добре засвоюються корисні сполуки з певної їжі чи напоїв. Одні речовини допомагають іншим засвоїтися краще, тому кілька комбінацій з антиоксидантами:

1. Жиророзчинні (вітаміни A, E і каротиноїди) краще засвоюються з жирами: оливкова олія, авокадо, жирні види риби. Особливо бета-каротин з моркви краще всмоктується кишківником за допомогою рослинної олії.
2. Продукти, багаті на вітамін C, поєднуй з джерелами негемового, тобто рослинного, заліза. Смачний варіант — салат зі шпинатом, перцем, помідорами, лимонним соком і дещицею олії.
3. Червоне вино (чи виноград) — поєднання з чорним шоколадом або горіхами збільшує ефективність антиоксидантів.
4. Червона капуста з яблуками — знайомий нам салат з дитинства схвалений нутриціологами. Антоціани з капусти та вітамін C, поліфеноли з яблук = висока антиоксидантна активність.
5. Гранат і чорний чай — неочікуване поєднання, але вони прекрасно доповнюють один одного. Гранат багатий на поліфеноли, а чай має катехіни та теафлавіни. 
6. Куркума, чорний перець, імбир підвищують біодоступність інших антиоксидантів. Куркумін, активна сполука в куркумі, краще засвоюється з чорним перцем.

Ти здивуєшся, але скибка лимона в зелений чай — це теж вдала комбінація. Загальне правило таке: щоб отримати максимум користі, харчуйся різноманітно. Так організм отримує різні типи сполук, які захищатимуть від оксидативного стресу.

Уникай надмірної термічної обробки, оскільки деякі антиоксиданти, той же вітамін C, чутливі до високих температур. Готування на пару або запікання кращі, а більшість фруктів і овочів корисніше їсти сирими.

Чи можуть нашкодити антиоксиданти?

Якщо коротко, то так, але тільки у випадку надмірного споживання, зокрема у вигляді дієтичних добавок. 

Я вже згадувала, що організм сам синтезує антиоксидант, а також отримує певну кількість зовні. Надлишок просто з їжі фактично неможливий. Але якщо ти вживаєш вітаміни, мінерали на додачу до збалансованого меню, можуть виникнути проблеми:

1. Одне клінічне дослідження виявило, що люди, які приймали 25 000 МО вітаміну A щодня протягом 3,8 років, мали підвищення рівня загального холестерину на 3%, а рівень «хорошого» знизився на 1%, на відміну від тих, хто зовсім не пив добавок.

2. Природний антиоксидант вітамін С може підвищувати концентрацію оксалату в сечі, подвоюючи ризик утворення ниркових каменів.

3. Синтезований бета-каротин у добавках, за даними деяких досліджень, фактично збільшив ризик смерті від раку легень або серцевих захворювань у курців, а не знизив захворюваність.

Перед тим як пити БАД, пам’ятай, що науковці не виявили жодних переваг добавок для людей, які харчуються повноцінно. В будь-якому разі, проконсультуйся зі своїм лікарем перед початком курсу.

---

Зважаючи на те, яку роль в клітині грають антиоксиданти — це життєво необхідні сполуки й варто розуміти, як вони працюють. Наступного разу, вибираючи продукти в кошик, ти це знатимеш! Збалансоване меню з великою кількістю фруктів, овочів, навіть горнятком кави або келихом червоного вина повністю задовольняє твої потреби.