Чому так важко організувати себе та чому це надважливо: розбираємося з питаннями прокрастинації та самодисципліни.
Якщо самодисципліна — це корабель, на якому ти прямуєш до бухти успішності і продуктивності, то прокрастинація — той вітерець, що дме точно не у вітрила. Давай разом розбиратися, де зв’язок між цими поняттями та як вийти із деструктивного стану. Для тих, хто зволікає з важливими справами прямо зараз: продуктивної (але недовгої) прокрастинації тобі, друже.
Самодисципліна: як приборкати дитину в собі
Розберемося з нашим кораблем. Самодисципліна — це твоє вміння дотримуватися правил. Є поняття зовнішньої дисциплінованості, коли тебе дисциплінують домовленості з іншими людьми. Усе просто: мало хто хоче отримати копняка за невчасно зданий звіт, запізнення, прогули. Дотримуючись правил цієї гри, ти будуєш собі спокійне середовище, де все йде за планом. І в цих умовах жертвувати маленькими задоволеннями заради чогось важливішого порівняно легко: так роблять усі.
Та коли доходить до внутрішньої дисципліни, навіть наймотивованіші з нас іноді можуть здуватися. Адже тут ти сам собі наглядач, а давати ефективні копняки собі важко й незручно. Проте не твоєму мозкові: він нагадає сто разів, яке ти ледащо, бо кинув зал і вже рік не можеш навернутися на спорт. Якщо з установками «хочу» проблем не виникає, то формулювання «треба» вже потребують роботи над собою та розвиток певних якостей.
Твою дисциплінованість формують два суміжні фактори:
1. Сила волі
Самоконтроль і вміння ігнорувати подразники — не надприродний дар чи щось містичне. Ця навичка залежить від твого загального психологічного стану та вироблення правильних гормонів (того ж серотоніну, наприклад). І того, як активно ти її прокачуєш: виходиш за рамки зони комфорту, йдеш назустріч спокусам навмисно, медитуєш та виховуєш себе.
2. Усвідомлення
Ті, хто вміють ставити собі правильні питання, швидше знаходять свій шлях до самодисципліни. Навички самоаналізу допоможуть тобі краще зрозуміти себе. Якщо зараз внутрішні дебати йдуть тяжко чи плутають ще більше, звернися до психолога — з ним цей процес буде продуктивним. Ще можна почитати книги, де самоаналізу приділено багато уваги: Олівія Ремес «Швидка самотерапія», Ніколь Лепера «How To Do The Work», Джулі Сміт «Чому мені раніше цього не казали?».
У тандемі ці якості працюють ідеально, а якщо додати до них потужну мотивацію — ти зможеш звернути гори. Та суперсила самодисципліни саме в тому, аби рухатися вперед, навіть тоді, коли мотивашка пішла у відпустку.
Висновок 1: самодисципліна — це про зрілість.
Про внутрішню дитину, що живе в кожному з нас, писав ще психолог і психіатр Ерік Берн у книзі «Ігри, у які грають люди». Він виділив три его-стани: «Батько», «Дорослий», «Дитина». Кожен із них у певних ситуаціях дає про себе знати, формуючи твою поведінку.
Модель «Батька» вмикається, коли потрібно контролювати (себе чи оточення), заохочувати, дбати — так само як це робили наші батьки. Вона несе ті реакції, які ми звемо «совістю», «хробачком, який гризе». «Дорослий» — це та частина твого «Я», яка мислить максимально раціонально, тверезо, спирається на об’єктивність. І — «Дитина»: завдяки цьому набору шаблонів поведінки та звичок ми відчуваємо щастя, фантазуємо, проявляємо щирість. Для більшості — це про емоційне.
Проте бути дитиною — це не лише метелики-пташечки-іграшки. Его-стан «Дитина» відповідальний за впертість (не плутай із наполегливістю та активним відстоюванням себе), образи, комплекси. Неспроможність організувати себе, продумати свій графік та врешті-решт зробити те, що не дуже хотілося, лежить за цією стороною особистості. Якій для гармонійного розвитку потрібен баланс усіх трьох его-станів та доречний прояв кожної з них.
У картині здорової особистості на перший план виходить стан «Дорослого». Він домінує в більшості ситуацій, що є індикатором твоєї ментальної зрілості. Ти вчишся на своїх помилках та робиш висновки. Якщо відчуваєш, що прояви «Дитини» чи «Батька» беруть гору, коли ти цього не хочеш, варто попрацювати над розвитком ослаблених его-станів. Спеціалісти використовують методики транзакційного аналізу, які прибирають поведінкові стереотипи, допомагають побудувати систему цінностей, налагодити контакт з оточенням.
Висновок 2: страждання — не єдиний шлях до самодисципліни.
Ми звикли, що режим і дисципліна — це щось хардове. Результат дається кров’ю і потом. Певною мірою це так, адже ти жертвуєш короткостроковим задоволенням заради більш вагомої мети. Як то не поспати ще годинку, а відправитися палити калорії в нових бігових адідасах.
Проте вже в процесі несподівано виявляється, що бігати — це круто, кросівки — офігезно сидять на нозі, а пташки вранці співають приємніше. Принаймні так здається. І тут уже в справу вступає твоя здатність дивитися на речі під іншим кутом і системність у виконанні поставлених завдань. Перше дає змогу виокремити все позитивне, що отримуєш із не зовсім приємного досвіду. А друге працює на розвиток звички.
І нехай теорія 21 дня і виявилася міфом, та основний принцип її вірний: методичне повторення формує міцні нейронні зв’язки. Що й потрібно для напрацювання алгоритмів, з якими мозку вже не потрібно змушувати тебе щось робити — ти будеш хотіти цього. І взятися за щось нове та складне буде легше.
Висновок 3: самодисципліна дає тобі перевагу.
Класне твердження, та варто пояснити, де саме може бути корисним цей скіл на практиці. Самоорганізованих тертих калачів вибити з колії та відволікти не так легко, адже вони зосереджені та змотивовані. Дисциплінований ти можеш працювати навіть за браком ресурсу (головне, не зловживати цим). Засвоєння нового та навчання відбувається органічно, цікаво та якісно. Бо ти вмієш бачити на перспективу й долати перешкоди, що дуже цінно в побудові кар’єри, стосунків, творчому житті.
Класичні приклади боротьби з поганими звичками не втрачають своєї актуальності: розвиток дисциплінованості здатен зробити з курця спортсмена, із шопоголіка поціновувача усвідомлених покупок, а із затятого нероби-студента старанного білого комірчика, перед яким майорить підвищення.
Якщо думаєш, що це фантастика, і в мене класно виходять сюжети для банальних голівудських сценаріїв, ось тобі ще. Один юнак із дитинства не розлучався зі своїм балончиком від астми, скрізь носив його із собою. До того ж мав поганий зір — одним словом, біда. Він захоплювався крутими хлопцями з підрозділу SEAL — морськими котиками. Хлопець знає, що з такими недоліками шлях до спецназу закритий. Та не відмовляється від своєї мрії, адже в нього є секретна зброя — добре розвинута внутрішня дисципліна.
І він починає діяти: активно тренує дихальну систему, багато працює та відкладає гроші. Після чого сміливо крокує на лазерну корекцію зору. Далі вступні випробування, професійне навчання, бойовий досвід. Як ти вже зрозумів, ця історія закінчується хепі-ендом, і це не байка. Брент Глісон, ветеран підрозділу SEAL показав на власному прикладі, як працює механізм самодисципліни там, де, здавалося б, перепони були за межею його відповідальності та впливу.
Прокрастинація — баг чи фіча
Знайомся з Артемом. Він HR, і той ще прокрастинатор: перш ніж дійти до надісланих за вихідні резюме, встиг випити кави, провести допит Петра щодо кількості конячих сил у новій автівці, трохи посерфити в соцмережах та позалипати на відео з котиками. Не тому, що їх так любить: це все безжальні алгоритми ютубу. І схопився лише тоді, коли месенджер звякнув рингтоном із повідомленням: «Ну, у нас тут дедлайни горять, треба пресреліз робити… Є кандидати на вакансію райтера?».
Не поспішай чіпляти на Артема тавро нероби. Він уже зрозумів, що опинився в чіпких путах монстра на ім’я «Прокрастинація» — коли зволікаєш, не в змозі взятися за важливу справу, попутно виконуючи купу менш важливого чи непотрібного. Хлопець постійно корить себе за це, та вирішив ще трохи поресьорчити інфу, аби зрозуміти, як працює цей цікавий механізм.
Висновок 1: твій мозок став ареною гладіаторів.
Тім Урбан створив і продемонстрував на конференції TED суперзрозумілу метафору, яка пояснює, що відбувається в голові прокрастинатора. Він виділив двох головних героїв у нашому мозку: «Раціональність» (керівний та відповідальний за прийняття важливих рішень) та «Мавпочку» (та частина тебе, що прагне короткомиттєвих задоволень тут і зараз). Обидва замкнуті в колі, де «Мавпочка» завжди бере гору, поки не прийде «Монстр Паніки». У цій моделі він виступає янголом-охоронцем, що передає штурвал справжньому капітану — «Раціональності».
Якщо перейти в нейрофізіологічну площину, то «капітан Раціональність» — це префронтальна кора. Вона формує твою здатність прийняти виважене рішення та спрогнозувати довгострокові переваги від виконання не дуже приємних завдань. У той час як «Мавпа» — це автоматичні реакції, емоції, центр отримання задоволення. За це відповідальна лімбічна система.
Численні наукові дослідження підтверджують еволюційну молодість префронтальної кори (тисячі років) в порівнянні з лімбічною частиною (мільйони років). Чим і пояснюється прокрастинація: це протистояння двох потужних механізмів у нашому мозку. Такий собі конфлікт поколінь, де лімбічне — зрілий досвідчений експерт, а префронтальне — жвавий молодик.
Та це не все. Є ще одна штука, яка дає мавпі всередині певні козирі: ми погано асоціюємо себе з тим, ким станемо в майбутньому. Згадай заїжджене «Ким ви бачите себе в нашій компанії через 5 років?» та намагання вичавити із себе хоча б щось реалістичне у відповідь. Психолог Хал Ерснер-Хершфілд досліджував добровольців під МРТ, щоб відстежити, у які ділянки мозку йде кров. Учасників експерименту просили подумати спочатку про себе зараз, потім про себе ж, але в майбутньому, і про незнайомців.
У першому випадку в усіх активно працювала зона, відповідальна за самототожність. Думки про сторонніх людей активували вже зовсім іншу частину органу мислення. А далі на науковців чекав сюрприз: у частини піддослідних думки про проєкцію себе майбутнього й про незнайомців вмикали один і той самий відділ мозку. Тобто умовний HR Артем і ти, що за 5 років побудує круту кар’єру у новій компанії, для мозку нічим не відрізняються — обидва однаково нецікаві. І це є перепоною до ясного розуміння наслідків своїх дій у довгостроковій перспективі.
Аби допомогти прибрати цей дисонанс, Економіст Деніел Гольдштейн разом із Халом Ерснером-Хершфілдом створив VR-середовище, де в програмі ти можеш побачити себе з ознаками старіння. Однакові рухи, міміка й загально схожий вигляд дозволяють візуалізувати себе та ототожнити. Зрозуміти, що ти колись — це ти зараз + низка прийнятих рішень. І якщо цінуєш себе, то приймати їх треба максимально продумано.
Висновок 2: прокрастинація має корисні ефекти.
Є поняття активної прокрастинації. Якщо ти з тих, хто бере бика за роги аж перед самим дедлайном, є шанс, що тобі це просто подобається. Дехто з нас відчуває особливий приплив сил, коли працювати треба на стресі. За цим стоїть задоволення від того, що впорався швидко й отримав перемогу.
Ще один приклад профіту. Професор Пірс Стіл підрезюмував у своєму матеріалі приблизно 800 досліджень та написав книжку «The Procrastination Equation: How to Stop Putting Things Off and Start Getting Stuff Done». Вона допомагає людям зрозуміти природу прокрастинації, прийняти її та пересилити себе. Водночас автор описує себе як злісного ухилянта від важливих справ. Результат його особистої боротьби став корисним для інших.
Не варто недооцінювати прокрастинацію і як симптом. Серед моїх знайомих є ті, у кого вона стала індикатором професійного вигорання і навіть депресії. Психолог Михайло Єрмаков пише, що в подібних випадках цей механізм є захистом мозку від впливу негативних думок, які несе за собою постійне невдоволення результатами роботи, полон фрустрації (марних очікувань) та посилення стресу.
І тут важливо розуміти: мозок сигналізує, кричить, що щось іде не так. Зупинися і послухай його. Адже ця пауза може стати тим самим віконцем важливих рішень: піти у відпустку, змінити нецікаву діяльність на творчу, звернутися до спеціаліста, якщо впоратися своїми силами вже не виходить.
Качаємо потрібні скіли
Було помічено, що найбільше прокрастинують ті, у кого час найменше підпорядкований чіткому графіку: митці, студенти, фрілансери, безробітні. Їх об’єднує спільний знаменник — відсутність чіткого розпорядку дня, який не дав би змарнувати ні хвилинки. Розберемо поради з якісного тайм-менеджменту, продуктивної самоорганізації та прийоми виходу зі стану прокрастинації.
Висновок 1: розпорядок дня — твій друг.
Кілька лайфхаків, як спланувати свій день з урахуванням піків продуктивності та особистих потреб.
На перші години робочого дня назначай найбільш відповідальні події: співбесіди, презентації, написання об’ємного матеріалу. Японські вчені провели дослідження, у якому учасники виконували стресові завдання через 2 години після пробудження та через 10 годин. Вивільнення кортизолу в першому випадку дало можливість стійко триматися та вирішувати питання з холодною головою. Адже цей гормон активує славнозвісне «Бий або біжи», регулює артеріальний тиск і підвищує рівень цукру. Ввечері кортизол працює вже не так активно, що варто врахувати при плануванні своїх справ.
Відпочивай та заздалегідь плануй перерви. УП. Життя вивели три аспекти корисних перерв, які задовольняють наші основні потреби:
- Фізична: забіг із колегами по сходах, прогулянка з песиком, вправи в офісному спортзалі, активна хода вулицею — час для тіла.
- Соціальна: спілкування наживо, по відеозв’язку чи телефону, спільний обід із друзями — час для інших.
- Духовна: медитативні практики, улюблена музика, надихаюча література чи корисні статті — час для себе.
По обіді просинається не тільки апетит, але й бажання поспати. Річ у мелатоніні, який активно виробляється в цей час, та прийомі їжі, що жене кров до шлунку. Принаймні так кажуть наукові теорії. Дозволь собі розслабитися опівдні: трохи подрімати чи перейти на легшу роботу, якщо є така можливість.
Розділяй робочий і особистий час. Ти вже точно визначив, які завдання треба виконати до кінця робочого дня, тож не варто відволікатися на соцмережі та телефонні дзвінки. Для цього є час поза межами кабінету, коли можна розслабитися і не робити це крадькома.
Висновок 2: гаджети як інструмент саморозвитку.
Мейнстрим бідкатися на гаджети пройшов. Замість того, аби звинувачувати прогрес у своїх невдачах, зроби його союзником: у диджиталізованому форматі зможеш поглянути на практики самоудосконалення з нового боку. Тримай список актуальних застосунків для підвищення своєї дисципліни:
- Планувальники: WorkFlowy, Microsoft TO-DO, Sectograph,
Чудовий спосіб навчитися цінувати власний час і впорядкувати свої справи. У таких застосунках можна структуровано вести облік денних завдань, перевірити невиконані поїнти, запланувати події на майбутнє, побачити віконця вільного часу.
- Трекери звичок: Loop, Avocation, Tusk.
Інтегруй корисні звички в життя через застосунок: починай пити водичку, медитувати, читати, займатися спортом. Тут можна відстежувати регулярність виконання дії, моніторити статистику, ставити нагадування. Деякі програми візуалізують прогрес у вигляді зростаючої рослинки, за якою дуже цікаво спостерігати, ототожнюючи з підвищенням своєї самодисципліни.
- Щоденники самоаналізу: DaylyBean, Daylio, Щоденник із питаннями Bazimo.
Подібні муд-трекери чудові тим, що можна вибрати свій формат: чи це швидкий вибір іконки свого настрою, чи детальні замітки з подіями дня, питаннями та глибоким аналізом. Програми з можливістю запису аудіо — мастхев для тих, хто робить усе на ходу.
- Концентратори уваги: Pomodoro, Focus To-Do, Forest.
Тренажери для одного з найголовніших скілів, що допомагають зосередитися на важливих справах. Структура подібних застосунків найчастіше побудована на таймерах та чіткому поділі часу: програма заохочує займатися справою упродовж певного часового відрізка. Нагородою стає перепочинок, мотивашка, корисна порада.
- Протидія залежностям: despDev, Tikamori, I Am Sober.
Разом із корисними звичками потрібно позбавлятися шкідливих та усувати спокуси. Застосунок знає твої слабкі місця та пропонує разом пройти шлях по усуненню того, що дійсно заважає жити: паління, ігрова залежність, шопоголія та інші токсичні штуки.
- Психологічна підтримка: UpLife, VOS.
Особливо актуальним цей кластер став у часи війни: коли зросла кількість охочих звернутися за ментальною допомогою. У цих застосунках можна вести розширені щоденники, користуватися рекомендованими практиками, вивчати себе й отримати кваліфіковану підтримку спеціалістів.
Висновок 3: долаємо прокрастинацію перевіреними методами.
У фільмі «Безмежний розум: Область темряви» на прикладі письменника Едді Морра бачимо, до чого може призвести неконтрольована прокрастинація. Якщо зволікання б’є по твоїх робочих показниках та відчутно псує якість життя — це вже неабиякий дзвіночок. У нас немає чарівних пігулок, що активують твій мозок, проте є кілька порад від спеців, що дадуть йому батьківського прочухана.
Техніки роботи з прокрастинацією від бізнес-тренерки Марії Жиган:
- Фрірайтинг. Бери аркуш та ручку (чи улюблений девайс) і пускай думи вільним потоком. Письмово фіксуй усе, що тільки замайорить на підкірці. Починай із того, що бентежить, наприклад: «Мені важко сісти за наступний урок онлайн-навчання, бо…». Часто відкриття, які бачиш на аркуші, дивують і дають найнеочікуваніші відповіді.
- Чернетка. Цей формат створено для прокрастинаторів-перфекціоністів, які настільки катують себе думками про можливу невдачу, що це призводить до ментального ступору. Дозволь собі зробити задачу неідеально: вважай, це чернетка, яку потім можна допрацювати. І переходь до найважчого — початку. Аби стартанути, ми витрачаємо стільки зусиль, що їх вистачило б на кілька подібних завдань. То краще вже приділити свій ресурс дійсно корисним речам.
- Таймер. Тут стане в пригоді принцип Помодоро: коли ділиш власний час на проміжки роботи та відпочинку, чергуючи їх за таймером.
Якщо бачив колись механічний таймер-томат — розумієш цю історію. На практиці це виглядає так:
- зроби список завдань;
- бери задачку зі списку;
- став таймер на 25 хвилин;
- працюй, доки він не почне дзвеніти;
- відмічай справу як зроблену;
- в тебе є 5 хвилин на перерву;
- зроби в такому ритмі 4 «помідорчики»;
- влаштуй велику перерву на 30 хвилин.
Із самого малечку: поради батькам
Справжня свобода — крутий привілей найменших. Без вантажу життєвого досвіду (читай — «стереотипів») вони пишуть свою історію так, як відчувають тут і зараз. Проте ця потужна сила конвертується не тільки в здобуття цінних навичок і розвиток творчості, але й у прокрастинацію.
Згідно з дослідженнями, діти з високим рівнем самоорганізації краще показують себе в школі, впевненіше відстоюють свої переконання та загалом успішніші за однолітків. А ще бонусом до цього йде міцніший імунітет і менша схильність до депресії. Багато в чому, це є заслугою батьків, які правильно інтегрували у виховання прийоми розвитку самостійності та відповідальності. Це важливо, адже качаючи в малих «м’язи» самодисципліни, ти суттєво зменшуєш владу прокрастинації над ними в майбутньому.
І тут не обійтися без якісного тайм-менеджменту. Портал свідомих батьків 4MAMAS дає техніки та поради, які допоможуть організувати найменших:
Планування дня
Складіть разом розпорядок наступного дня. Спочатку відзначте фіксовані за часом справи: підйом, сніданок, школа, обід, гуртки, вечеря, відбій. Далі переходьте до інших пунктів, що не мають визначеного часу: домашка, ігри, прогулянка, хатні справи. Ці дві групи можна записати на окремих аркушах, додати до них підпункти чи взагалі намалювати кожну задачку іконкою, створити діаграму — аби це викликало зацікавленість. Закріпи список там, де дитині буде зручно позначати зроблене та відслідковувати свої результати. Чи використай сімейний застосунок S’moresUp, де можна синхронізувати всі події та списки справ для всіх членів родини.
Геть пожирачів часу
Будь особливо уважним до того, що забирає увагу й не дає зосередитися на справах. Ці чинники треба виявити, усунути чи ізолювати на певний час. Введи комендантські години на гаджети, якщо вони не дають пообідати із сім’єю. Збав звук телевізора, коли це заважає засвоєнню теореми в сусідній кімнаті. Навчи дитину самостійно виявляти такі подразники, аби вона вчилася ігнорувати їх (якщо це можливо та має сенс) або озвучувати прохання про усунення.
Приручаємо «слона»
Візуалізуй велику справу, порівнявши її зі слоном — як це робить класичний прийом тайм-менеджменту. Вчи дитину декомпозиції задач, розділяючи тварину на хобот, вуха, ноги — підпункти, що треба виконати. Можна роздрукувати зображення, підписати кожну частину конкретною дією і замальовувати в міру виконання. Так дитина побачить, що сплановані поступові дії ведуть до конкретного результату.
Ловимо «жабенят»
Так називають дрібні справи, яких багато. Типу домашки, яка складається з 5 підпунктів з різних предметів. Їх теж можна візуально цікаво подати: наприклад, як гірлянду з паперових жабенят, що нанизані на нитку й підписані конкретними діями. Чи яскраві стікери на холодильнику. Зробив — зірвав. Лайфгак: дай «жабенятам» найвищий пріоритет у списку завдань, тоді дитина, ще маючи ресурс, швидко розправиться з ними й перейде до відпочинку.
Важливо розуміти, що в дитячому віці нам важко самостійно сформувати власну ієрархію цінностей, тому ми наслідували те, що культивувалося в родині. Якщо твій день неорганізований та має віконця під прокрастинацію, буде важко пояснити, чому тобі можна байдикувати, а сину чи доньці — ні. Усвідомлене батьківство передбачає вміле маневрування між жорсткими правилами, щирою підтримкою та наданням свободи.
У книжках із сучасним поглядом на батьківство приділено багато уваги тому, як зрозуміти дитину, аби правильно вибудувати власні сімейні правила та корисні дисциплінуючі звички. Ось кілька цікавих варіантів:
- «Як бути класним татом»,
- «Як не збожеволіти від батьківства»,
- «Радість виховання».
Прокрастинація діє повільно, зжираючи твій емоційний ресурс і час, руйнуючи стосунки й забираючи шанси на покращення кар’єрних позицій. Навряд ти хочеш давати їй таку владу над собою. Підсиливши власну дисциплінованість, маєш усі шанси сказати цій непроханій пані: «Па-па». Від себе додам: прокрастинація понад усе лякається зацікавленості. Це той стан, коли горять очі. Боїться, як вогнища, що вночі береже тебе і відлякує диких звірів.
