Розбираємося, яке молоко потрібно пити, щоби бути здоровим, та як його обрати серед безлічі варіантів.
Молоко має дуже неоднозначну репутацію: з одного боку це смачний поживний продукт багатий кальцієм та іншими мікроелементами. На його основі готують безліч страв, а кава з молоком стала міцною частиною багатьох культур, в особливості української, де запрошення на каву може означати від смолтоку до побачення.
Читайте також: Корисний перекус з собою на навчання та роботу
З іншого боку все більше досліджень вказують на те, що великий відсоток людей, особливо в дорослому віці, страждає на непереносність лактози, молочного цукру. Тобто вживання звичайного коров’ячого, козячого чи будь-якого іншого молока тваринного походження може провокувати проблеми із травленням, алергічні реакції, загострення акне та інших проблем зі шкірою — і далі за списком.
Переказуємо текст U.S. News, у якому автори, посилаючись на роботи американських лікарів та дослідників, спільно з дієтологинею Ванданою Шет розібралися, який тип молока найкорисніший для організму людини.
Молоко корисне чи ні
Швидше за все, тобі знайома фраза «молоко корисне для організму». Ця думка стала популярною завдяки відомій маркетинговій кампанії 1980-х років. Пізніше в іншій рекламі молока з’явилися фотографії знаменитостей із молочними вусами та слоган «Є молоко?». Це були прості повідомлення, покликані зобразити напій як поживну частину здорового харчування.
Молоко дійсно корисне, адже містить багато вітамінів і поживних речовин, а також білки, жири, природний цукор та кальцій (близько 125 мг на склянку 100 мл). Попри те, що молоко не лідер з умісту кальцію серед харчових продуктів, це все одно надійне джерело, з якого людина може його утримувати.
За десятиліття, що минули із часів відомих рекламних кампаній молока, промислові можливості в молочній галузі здійснили неймовірний стрибок. Тепер молоко можна отримувати не тільки від корів, овець та кіз, але і від певних рослин, горіхів та бобів, наприклад — з мигдалю, сої тощо. Ці напої часто подають як більш здорову або екологічно чисту альтернативу традиційним молочним продуктам тваринного походження.
«Замінники молока виготовляються шляхом змішування або екстрагування (розчинення) рослинної сировини у воді, — пояснює Кендіс Пампер, дієтолог Медичного центру Векснера при Університеті штату Огайо в Колумбусі. — Потім рослинна сировина піддається гомогенізації (процес, під час якого текстура стає однорідною) та термічній обробці для підвищення фізичної стабільності і збільшення терміну зберігання кінцевого продукту».
Хоча рослинне молоко може бути таким же смачним, воно не може мати в складі стільки ж поживних речовин, як вітамін D, кальцій, калій і білок. Тому часто їх збагачують цими вітамінами та мінералами штучно, щоб допомогти людям задовольнити їхні харчові потреби.
«Замінники молока не однакові за своїми характеристиками, — каже Ліза Глоде, дієтолог з Арлінгтона, штат Вірджинія. — Різниця в поживних властивостях дуже велика. Якщо у вас алергія на лактозу або ви маєте її непереносність, подумайте про використання рослинного молока (наприклад, соєвого). Та майте на увазі: отримувати білка й рибофлавіну ви будете набагато менше. Це важливі для організму речовини».
Що викликає нестача кальцію
Якщо в організмі його не вистачає, це несе ризики для здоров’я. Кальцій для дітей необхідний, адже якщо його бракує, тодлери й підлітки можуть не досягти свого повного зросту, а дорослі — мати низьку кісткову масу. Це, своєю чергою, є фактором ризику остеопорозу (захворювання скелета, яке супроводжується порушенням будови кісток і зниженням їх міцності й щільності). Кальцій допомагає будувати кістки та підтримувати їх міцність, а також сприяє тому, щоб серце, м’язи та нерви оптимально функціонувати.
За даними Національного інституту здоров’я, добова норма кальцію:
- для немовлят віком до 6 місяців — 200 мг щодня,
- для дітей віком від 1 до 3 років — від 700 мг на день,
- для підлітків віком від 14 до 18 років — до 1300 мг на день,
- для чоловіків у віці від 19 до 70 років — 1000 мг кальцію на день,
- чоловіки 71 року і старше — 1200 мг кальцію щодня,
- жінки у віці від 19 до 50 років — 1000 мг кальцію на день,
- жінки у віці 51 рік і старше — 1200 мг.
Тобто при виборі молока, яке найкраще підходить для вас, слід звернути увагу на вміст кальцію в ньому.
Скільки кальцію в молоці
Це залежить від типу напою. У чашці незбираного молока місткістю приблизно 200 мл міститься 276 міліграмів кальцію, тоді як у знежиреному молоці — 299 міліграмів.
Така ж кількість соєвого молока, яке не збагачували додатковими поживними речовинами, містить 61 міліграм кальцію. Більшість соєвих молочних продуктів насичують кальцієм додатково, тому вони містять від 25% до 50% рекомендованої добової норми для дорослих.
Окрім кальцію, звичайне молоко також містить вітамін D та інші корисні елементи, такі як:
- Фосфор,
- Калій,
- Магній,
- Рибофлавін,
- Вітамін В12,
- Вітамін А (крім знежиреного молока).
Мигдальне та вівсяне молоко, як правило, поступаються за поживністю традиційному, якщо вони не збагачені. Однак обидва альтернативні замінники молока мають свої унікальні переваги та недоліки.
Види молока: коров’яче, рослинне безлактозне
Сьогодні споживачі можуть вибирати із широкого спектра різних видів молока, включаючи більше десятка рослинних варіантів:
- Молоко А2
- Мигдальне молоко
- Бананове молоко
- Молоко кеш’ю
- Кокосове молоко
- Коров’яче молоко
- Безлактозне молоко
- Знежирене молоко
- Льняне молоко
- Молоко з фундука
- Конопляне молоко
- Молоко макадамії
- Вівсяне молоко
- Горохове молоко
- Фісташкове молоко
- Соєве молоко
- Молоко полби
- Молоко кіноа
- Горіхове молоко
Види коров’ячого молока
Дена Чемпіон, дієтолог Медичного центру Векснера при Університеті штату Огайо, рекомендує вживати лише пастеризоване молоко: «Пастеризація вбиває багато потенційно шкідливих мікробів, які можуть викликати проблеми з травленням та певні захворювання. Ризикувати, вживаючи необроблене коров’яче молоко, не варто нікому, особливо не це стосується дітей, вагітних жінок та людей старших 65 років».
Молоко А2. В останні роки молоко А2 стало популярним і зараз доступне в багатьох продуктових магазинах (в українських у тому числі — ред.). А1 і А2 — це різновиди бета-казеїну — білка, який міститься переважно в коров’ячому молоці. У США більшість корів дають молоко, яке містить приблизно однакову кількість А1 і А2. Однак в інших частинах світу корови частіше дають молоко, яке містить лише бета-казеїновий білок А2. На ринку вважається, що молоко А2 легше засвоюється, ніж звичайне коров’яче, але доказів, які б підтверджували ці твердження, небагато. З поживної точки зору, молоко А2 нічим не відрізняється від незбираного коров’ячого молока.
Безлактозне молоко. Воно буває різної жирності, але найпопулярнішим є 2 % або незбиране, каже Глоде. У такому лактоза не видаляється, але додається фермент лактаза, щоб допомогти нашому організму належним чином перетравлювати молочний цукор.
«Це більш популярний варіант для людей із непереносністю лактози або тих, хто відчуває, що коров’яче молоко викликає в них гази або здуття живота», — пояснює вона.
Знежирене молоко. Для людей, які люблять коров’яче молоко і стежать за калоріями, це може бути хорошим варіантом: одна чашка містить 106 калорій, 8 грамів білка і 3 мікрограми вітаміну D.
Сара Рім, дієтолог і сертифікований фахівець з ожиріння та управління вагою в Orlando Health у Флориді, вважає, що 1 % і знежирене молоко — найкращий вибір, коли мова йде про коров’яче молоко: «Вони мають низький вміст насичених (шкідливих) жирів і є гарним варіантом додати білку та кальцію вашому раціону».
Види рослинного молока
Мигдалеве молоко. Має гладку кремоподібну текстуру, низький вміст вуглеводів і калорій. Як і в соєве, у певні види мигдалевого молока додають тростинний цукор, тому краще купувати несолодке або з низьким вмістом доданої глюкози. Вживання надмірної кількості доданого цукру може спричинити запалення в організмі, спровокувати резистентність до інсуліну та збільшення ваги.
Бананове молоко. Бананове молоко є поживною альтернативою традиційним молочним продуктам, оскільки містить багато вітамінів і мінералів, у тому числі калій.
«Калій допомагає при скороченні м’язів і передачі нервових імпульсів», — каже Ліза Джонс, дієтолог із Філадельфії. — Бананове молоко містить менше вуглеводів, ніж коров’яче, і майже не має жиру. У ньому також є кальцій, важливий для здоров’я кісток, фосфор і магній«.
Бананове молоко має природну солодкість від бананів, воно не потребує додавання цукру або штучних підсолоджувачів. У ньому також є природна клітковина, яка допомагає травленню та уповільнює всмоктування глюкози в кров.
Це чудовий вибір для людей, які намагаються контролювати рівень цукру в крові та шукають більш здорову альтернативу молочним продуктам.
Молоко кеш’ю. Завдяки своїй насиченій, кремоподібній текстурі на смак воно схоже на традиційне коров’яче молоко, тому їх можна заміняти в рецептах одне одним. Май на увазі, що зроблене вдома молоко кеш’ю має відносно низький вміст кальцію, але більшість магазинних варіантів збагачені ним, що забезпечує приблизно 30 % добової норми.
Кокосове молоко. Цей вид молока містить більше насичених жирів, ніж інші альтернативи. У його складі кокосові вершки з кокосової м’якоті, вода, сіль, загущувач (камедь сарани), емульгатор (соняшниковий лецитин) та інші додані виробником вітаміни та мінерали.
Кокосове молоко має приємну кремову консистенцію і приємний кокосовий смак, а за поживністю не поступається коров’ячому та соєвому.
Лляне молоко. Має землистий горіховий смак, добре впишеться в раціон будь-якої дієти. Використовувати лляне молоко можна практично в будь-якому рецепті, де потрібні молочні або рослинні продукти, включаючи смузі та випічку, або насолоджуватися ним прямо із чашки.
Лляне — чудове альтернативне молоко. Воно природно багате на омега-3 жирні кислоти, які потрібні мозку для розвитку, здоров’я серця та зменшення запалення в організмі. Воно не містить цукру й холестерину, що робить його чудовим варіантом для тих, хто стежить за споживанням калорій або дотримується веганської дієти.
Молоко з ліщини. Солодке та горіхове. Чашка фундукового молока містить від 70 до 100 калорій, залежно від сорту. Його недолік у тому, що жирність вища, а вміст кальцію нижчий, ніж в інших варіантах рослинного молока.
Конопляне молоко. Цей вид виготовляється з насіння конопель, яке не містить тетрагідроканабінолу (ТГК), основного психоактивного компонента канабісу, тож не може викликати кайф.
Молоко макадамії. Молоко макадамії містить залізо, марганець, калій та вітамін В6. Цей вид молока має вершковий смак і ніжну текстуру завдяки вмісту мононенасичених жирів. Порція (1 склянка) містить 70 калорій, 5 грамів жирів, 1 грам вуглеводів та 1 грам білка.
Це молоко може бути корисним, якщо ви хочете замінити напої з високим вмістом вуглеводів у своєму повсякденному раціоні або хочете щось із багатою текстурою, але без цукру.
Вівсяне молоко. Відоме своєю гладкою, кремовою текстурою та збалансованим смаком, подібним до звичайного молока, тому воно добре смакує в напоях на основі еспресо, а також підходить для приготування їжі та випічки.
Часто у вівсяне молоко додають невелику кількість олії, зазвичай соняшникової, щоб надати йому кремоподібної консистенції. Якщо ви намагаєтеся схуднути, важливо пам’ятати, що вівсяне молоко зазвичай містить більше калорій, ніж будь-яке інше рослинне.
Горохове молоко. Зазвичай воно не містить такої кількості поживних речовин, як коров’яче або соєве, але це не повинно бути проблемою, якщо ти вживаєш м’ясо, птицю, морепродукти або яйця. Веганам та людям, які не їдять продукти тваринного походження, краще переконатися, що вони дотримуються збалансованого режиму харчування. Не буде зайвим проконсультуватися з дієтологом.
Фісташкове молоко. Цей тип молока має землистий смак. Його можна використовувати для рецептів випічки, домашнього морозива, смузі та йогуртів.
Соєве молоко. Популярний вид молока, що має ряд переваг для здоров’я. Незбагачене соєве молоко містить вітамін В, який підтримує здоров’я нервів, а також магній, цинк і фолати. На полицях маркетів можна знайти соєве молоко, збагачене вітамінами та мінералами, зокрема кальцієм і вітаміном D.
Молоко з полби (пшениці). Кремоподібне за текстурою та горіхове на смак, молоко зі спельти містить ряд поживних речовин, включаючи кальцій, залізо, магній та вітаміни B, D і E. Воно відрізняється від іншого рослинного тим, що містить глютен, тому людям із целіакією варто його уникати.
Молоко з кіноа. Цей вид молока злегка солодкуватий, горіховий і має виразний аромат кіноа. Одна чашка цього напою містить близько 70 калорій, 1 грам жиру, 12 грамів вуглеводів і 2 грами білка. «Молоко кіноа містить багато клітковини, вітамінів і мінералів, — каже Джонс. — Це поживна їжа, яка має всі незамінні амінокислоти».
Незамінні амінокислоти важливі для виконання цілого ряду важливих функцій, зокрема:
- відновлення тканин,
- засвоєння поживних речовин,
- синтезу білка,
- розвитку м’язів.
Молоко з волоських горіхів. Має сильний аромат, а за консистенцією схоже на шоколадне молоко. Одна чашка містить 120 калорій, 11 грамів жиру, 3 грами білка і 1 грам вуглеводів. Воно є хорошим джерелом білка, клітковини та омега-3 жирних кислот, має відносно багато жиру й мало кальцію.
Етичне молоко
Для деяких людей бажання обирати рослинне молоко зумовлене турботою про навколишнє середовище. Його виробництво більш стале (sustainable), ніж виробництво тваринного.
Дослідження виробництва звичайного молока показали, що воно має гірший вплив на навколишнє середовище (землекористування, викиди парникових газів, забруднення та енергетичні потреби для вирощування молочних корів). Коли справа доходить до сталого ведення сільського господарства і створення меншого впливу на навколишнє середовище, рослинництво — кращий варіант, ніж тваринництво.
Читайте також: Що таке етичний бренд
Рослинне молоко для дітей
Хоча рослинне молоко вважається здоровою альтернативою звичайному, експерти застерігають годувати ним дітей.
Рослинне молоко не повинне розглядатися як поживний замінник грудного, дитячих сумішей і коров’ячого молока для немовлят та дітей молодшого віку. Грудне молоко та дитячі суміші не слід замінювати молоком на рослинній основі, оскільки немовлята розвиваються та потребують калорій та специфічних поживних речовин, які надають ці види молока.
Американська академія педіатрії рекомендує дітям у віці від 1 до 2 років споживати незбиране коров’яче молоко. Заміна рослинним молоком молочних продуктів тваринного походження в немовлят і дітей раннього віку може призвести до дефіциту поживних речовин.
Наявність вибору — це чудово, але може бути складно зрозуміти, який саме продукт обрати. Майте на увазі, що рослинне молоко містить різну кількість калорій та білків. Ось чому неможливо дати однозначну відповідь, який саме продукт обрати, яке рослинне молоко найкраще. Натомість важливо шукати те, який ви переносите, який вам подобається і яке допомагає задовольнити ваші потреби в калоріях, білках і вітамінах.
