Розповідаємо про лайфгаки, пов’язані зі світлом, що допоможуть міцно спати.
У цій статті:
Світло — найважливіший зовнішній фактор, що впливає на сон. Воно відіграє головну роль у регулюванні циркадного ритму. Світло впливає на вироблення мелатоніну, важливого гормону, що відповідає за сон.
Якщо ти з тих, хто звик засинати гортаючи стрічку TikTok або під серіал на Netflix, любиш спати з увімкненим нічником або живеш із вуличним ліхтарем, що світить прямо у вікно, вірогідно, ти маєш проблеми зі сном. І всі перелічені вище фактори можуть бути причиною, чому ти не висипаєшся або довго не можеш заснути.
Розбираємося, як світло впливає на сон і як покращити стан його якість за допомогою гігієни світла.
Чому корисно спати без світла
Тіло людини залежне від світла. Коли воно потрапляє в око, то сприймається спеціальною групою клітин на сітківці, що переносить у мозок інформацію про час доби. Потім мозок посилає сигнали по всьому тілу.
Еволюційно склалося, що організм орієнтується переважно на ритм сонця: вдень, коли світло, ми активні, а вночі, коли темно, хочемо спати. Проте еволюція не передбачила, появу штучних джерел світла: спершу свічок та лампочок, а згодом гаджетів.
Від вуличних ліхтарів до офісного освітлення та мобільних телефонів — усе штучне світло має потужний вплив на сон, циркадний ритм, вироблення мелатоніну та цикли сну.
Що таке циркадний ритм
Це такий 24-годинний внутрішній годинник організму, який сигналізує, коли бути бадьорим, а коли відпочивати. Він координує широкий спектр процесів у тілі.
Надмірне або неправильно розраховане штучне освітлення може призвести до того, що циркадний ритм може збитися. Це вплине на якість сну, може спричинити погіршення метаболізму, збільшення ваги, серцево-судинні проблеми. Циркадні ритми також тісно пов’язані з настроєм, психічним здоров’ям і сезонним емоційним розладом.
Мелатонін
Мелатонін — це гормон, який природним чином виробляється організмом, і його виробництво тісно пов’язане зі світлом. У відповідь на темряву, шишкоподібна залоза в мозку починає виробляти мелатонін. Коли рівень мелатоніну підвищується, ми відчуваємо сонливість — адже ми спимо завдяки цьому гормону.
Вплив світла сповільнює або зупиняє виробництво мелатоніну. У звичайних умовах це добре: з приходом світанку ми прокидаємось. Проте коли ми до другої ночі сидимо в смартфоні, то його світло не дає мелатоніну вироблятися, тому ми не хочемо спати, навіть якщо втомлені. Тому план «трошки погортати соцмережі, щоб швидше відчути сонливість» працює з точністю навпаки.
До речі, про мелатонін ми згадували в статті «Чому весною людям хочеться любові».
Як види світла впливають на сон
Різне світло впливає на сон із різною силою. Пряме сонячне світло має до 10 000 люкс (одиниця вимірювання освітленості) — це набагато інтенсивніше, ніж навіть найяскравіше офісне освітлення, яке рідко досягає близько 500 люкс. Тому денне світло глибоко впливає на сон.
Також є відмінності між типами штучного освітлення, деякі з них мають більшу інтенсивність і яскравість. Два світильники, які візуально здаються однаковими, насправді можуть мати різну довжину хвилі, через що по-різному сприймаються мозком.
Наприклад, синє світло має коротку довжину хвилі, яка, згідно з дослідженнями, значно сильніше впливає на мелатонін і циркадний ритм, ніж світло з більшою довжиною хвилі. Електронні пристрої (мобільні телефони, планшети та ноутбуки) випромінюють саме синє світло, тому заважають спати.
Світлова гігієна, щоб міцно спати
Перший крок у облаштуванні спальні для якісного сну — зробити її якомога темнішою. Для цього знадобляться і світлопоглинаючі штори (їх ще називають блекаут-штори), а ще подбати, щоб тобі не заважало світло з коридору чи від лампочок датчиків електроніки.
Читай також: «Феншуй сну»
Маска для очей
Якщо спиш у кімнаті не наодинці і твій партнер любить засинати під телевізор або лягає спати значно пізніше за тебе, порятунком може стати маска для сну. Коли обираєш її, враховуй декілька факторів:
- по-перше, матеріал має бути комфортним для тебе. Комусь на дотик приємні маски із бавовни, а комусь — оксамитові.
- по-друге, переконайся, що маска щільно прилягає до обличчя, щоб вона не пропускала світло.
- по-третє, вона не має тиснути тобі надто сильно, щоби після сну не боліла голова.
Нічний режим техніки
- За годину до сну варто не користуватися гаджетами із синім світлом. Екрани випромінюють синє світло від якого мозок отримує сигнал, що ще не час спати. Так «погортати стрічку» перед сном може провокувати безсоння.
- Якщо не можеш повністю відмовитися від гаджетів перед сном, можна принаймні зменшити яскравість екрана наскільки це можливо та увімкнути «нічний режим» — тоді світло телефону стає тьмяним та жовтуватим.
- Якщо засинаєш під відео або серіал, налаштуй у телевізорі таймер, щоб у конкретний час, він вимкнувся автоматично.
Тьмяне нічне освітлення
Готуючись до сну, приглушай світло. Використовуй невелику лампу малої потужності з теплим світлом, щоб розслабитися та налаштуватися на сон. Також для цього чудово підійде нічник, а от під час сну краще вимикати навіть його.
Багато людей сплять з увімкненим світлом, бо так простіше встати та дійти до ванної кімнати вночі. Щоб розв’язати цю проблему, постав поруч із ліжком світильник, вимикач якого ти можеш швидко знайти в темряві.
Також у коридорі можна встановити освітлення із датчиком руху, яке вмикатиметься автоматично. Проте навряд чи цей варіант підійде тобі, якщо живеш із котиком чи песиком.
Якщо в тебе тривалі проблеми зі сном, які впливають на якість життя, то потрібно звернутися до лікаря, щоб знайти проблему. Проте гігієна світла може позитивно відобразитися на якості твого сну, а відповідно — на самопочутті та стані здоров’я.
Бажаємо гарних снів!
