Розповідаємо, чому ми частіше хворіємо в холодну пору року та як варто змінити свій раціон із приходом осені.
Коли імунна система ослаблена, ритм організму порушується. Це робить його вразливим до різних інфекцій та застуд. Причин зниження імунітету багато: незбалансоване харчування, яке призводить до авітамінозу, стресові ситуації, мало часу для відпочинку, негативний вплив довкілля. Якщо через зміну сезонів відчуваєш певну слабкість, то укріпити імунітет можна завдяки правильному раціону.
Якщо відчуваєш серйозні зміни щодо стану здоров’я, обов’язково звернись до лікаря.
Раціон на осінь, який допоможе підняти імунітет
Саме їжа має бути основним джерелом вітамінів, мінералів та клітковини, адже останньої узагалі немає в пігулках.
Слідкуй за водним балансом. Це перше й головне правило, яке допоможе почуватися добре. Орієнтуйся на міру 30 мл води на 1 кг ваги тіла. Це дозволить нормалізувати метаболізм, допоможе в боротьбі з набряками, хронічним стресом і почуттям втоми.
Наповни раціон сезонними продуктами. Восени достигає безліч урожаю — яблука, виноград, груші, гарбузи, баклажани, капуста, морква та багато іншої городини. Намагайся наповнити своє осіннє меню саме такими продуктами, адже вони містять безліч вітамінів та мікроелементів.
Наприклад:
- Баклажани містять вітаміни групи B, вітамін С, і каротин, а також мінеральні речовини: калій, залізо, кальцій, магній, натрій і фосфор. Вони уповільнюють старіння і знижують рівень холестерину. Велика кількість клітковини й низька калорійність баклажанів робить їх важливим учасником будь-якого дієтичного меню.
- Часник — це потужний антиоксидант, що бореться з інфекціями та бактеріями завдяки своїм противірусним та антибактеріальним властивостям.
- Мед також допоможе зміцнити імунітет. Його антиоксидантні, антимікробні та антибактеріальні властивості борються з інфекціями, вірусами, бактеріями та грибками. Він покращує роботу травної системи, знімає біль у горлі, кашель, сприяє загоєнню ран.
- Імбир теж має потужні антиоксидантні, протизапальні та протимікробні властивості. Крім того, він стимулює травлення, допомагає полегшити здуття живота, спазми й нудоту.
- Горіхи містять багато антиоксидантів, вітамінів і високу дозу цинку.
- Світло-зелені, жовті та помаранчеві овочі (перець, морква, кабачки, шпинат, броколі) містять велику кількість каротиноїдів. Деякі дослідження вважають, що вони мають здатність захищати тіло людини від онкологічних захворювань.
Читайте також: «Що буде модно їсти й пити у 2024 році»
Щоб отримати максимум користі, за можливості вживай свіжі фрукти та овочі термічно необробленими, адже під впливом високих температур вони втрачають частину корисних речовин — водорозчинних жирів. Це поліфеноли, вітаміни В і С.
Особливо це стосується вітаміну С. Щоб його отримати, варто вживати свіжі сирі види зелені, шпинат, моркву, горох, броколі. Останній має найвищий вміст вітаміну С серед овочів, який, своєю чергою:
- ефективний у профілактиці застуди,
- зміцнює імунітет завдяки своїй антиоксидантній дії,
- додає шкірі здорового вигляду, адже допомагає у виробництві колагену, який з’єднує клітини.
У компромісному варіанті ці овочі можна обдати окропом або помістити в нього на кілька хвилин. Тоді втрата вітамінів буде меншою, ніж за повноцінної обробки. Зверни увагу: поліфеноли, вітаміни В і С не руйнуються під час заморожування.
Овочі, багаті на жиророзчинні речовини, варити можна. Це морква, петрушка, гарбуз, шпинат, селера (насичені вітаміном А), злакові, листові зелені овочі, бобові (вітамін Е), білокачанна та цвітна капуста, шпинат, помідори, листя кропиви (вітамін К). Такі овочі не варто смажити на пательні, бо тоді вони втрачатимуть корисні властивості.
Найкращий варіант — міксувати в меню страви із сирих овочів та варених, печених чи приготованих на пару. Свіжі салати варто заправляти нерафінованою олією — тоді вони будуть краще засвоюватися та смакувати.
Балансуй із жирами. Жири дуже важливі для організму, саме вони дають енергію, сили та допомагають засвоюватися багатьом вітамінам, наприклад А. Проте не всі жири однаково корисні. Краще обирати насичені, що містяться в горіхах, авокадо, рибі, оливковій олії, а жирну картоплю-фрі залишити для чіт-мілів.
Додай більше спецій та прянощів. Вони роблять смак страв більш насиченими, завдяки чому можна зменшити кількість солі для приготування їжі. Крім цього спеції мають різні корисні властивості: гвоздика — природний антисептик, чорний перець допомагає травленню, кориця має тонізуючий ефект, куркума працює як антиоксидант та має протизапальні властивості.
Важливо не тільки чим ти харчуєшся, але і як. Тіло любить режим, тому найкраще привчити себе їсти декілька разів на день в один і той самий час. Обери для себе оптимальну кількість прийомів їжі та намагайся не пропускати їх.
Ще кілька порад, як укріпити імунітет восени
Спорт
Щоденна легка розтяжка та регулярні вправи, наприклад аеробіка, необхідні. Спорт допомагає активувати різні фізіологічні функції організму: збільшує кількість антитіл, покращує кровообіг, допомагає відновити гормональний рівень та очиститися від токсинів завдяки активному потовиділенню.
Крім цього, спорт позитивно впливає на фізичне та моральне самопочуття, адже тіло приходить у тонус, стає сильнішим і більш витривалим. Для психологічного здоров’я спорт може бути або екологічним способом пережити своє роздратування, агресію, негативні емоції, або бути чимось на кшталт медитації.
Достатньо спати
Під час сну організм відновлюється та заряджається енергією для того, щоби бути активним весь наступний день. Дорослій людині рекомендується спати 7–8 годин на добу. Якщо маєш проблеми зі сном, спробуй додати своєму режиму більше фізичних навантажень: можливо, ти виснажуєшся морально, але не фізично, через що тіло не може функціонувати злагоджено й повноцінно відпочивати. Також спробуй дотримуватися гігієни сну: відкладай телефон за годину до походу в ліжку, уникай яскравого світла перед сном (особливо від синіх екранів) та використовуй ліжко лише для сну.
Управління стресом
Ще одна причина і проблем зі сном, і зниження імунітету, це стрес. Уникнути його майже неможливо, але можна подбати про те, щоб його вплив на життя не був таким відчутним. Велика кількість гормону стресу кортизолу пригнічує імунну систему, вона стає слабкою і не здатною захищати організм від вірусів, бактерій та інфекцій.
Цікаво те, що всі ці чинники між собою пов’язані: стрес може бути причиною того, що людина погано спить і погано харчується, а якщо людина не висипається і не отримує достатню кількість поживних речовин, у її тіла не вистачає ресурсу протистояти стресу. Тож до розв’язання цієї проблеми потрібно підходити комплексно.
Турбуватися про своє здоров’я варто незалежно під пори року та будь-яких інших умов. Кожен період має свої переваги, тож головне — навчитися їх правильно використовувати.
