Рецепти корисних сніданків: 12 ідей

Розповідаємо, як готувати корисні та смачні сніданки вдома та які продукти для цього підходять.

Сніданок вважається найважливішим прийомом їжі за день. Щоб він був максимально корисним, важливо включати в нього всі необхідні компоненти, такі як білки, корисні жири, вуглеводи, вітаміни й мікроелементи. Правильні сніданки позитивно впливають на здоровʼя, зокрема на роботу мозку, покращуючи памʼять, настрій, а також здатність концентруватися. Завдяки цьому ми стаємо більш продуктивними у роботі та навчанні.

На жаль, немало людей нехтують цим прийомом їжі, бо бракує часу чи через уявлення, що зранку всі страви важкі й не смачні. Саме тому ми підготували добірки швидких, простих, смачних і корисних рецептів для будь-якої ситуації. 

Здорові сніданки рецепти

Найкращий спосіб почати день — солодкий, але здоровий і збалансований сніданок. Ділимося рецептами смачних каш, які не тільки принесуть задоволення, але й наситять твій організм поживними речовинами.

Кокосова каша з ягодами

Порції: 1

Калорійність: приблизно 193 кКал/100 г

Час приготування: 10 хв.

Інгредієнти:

• 4 ст. л. вівсянки
• 200 мл рисового молока
• 2 ст. л. кунжуту
• 30 г мигдалю 
• 3 ст. л. кокосової стружки
• 100 г ожини та чорниці
• 1 дрібка солі

Як приготувати:

Крок 1

Візьми маленьку каструлю, засип туди вівсянку, кокосову стружку, сіль та залий молоком. Постав на помірний вогонь та вари 2 хвилини. Слідкуй, щоб каша не стала густою. 

Крок 2

Додай ягоди та кунжут і готуй ще 1 хвилину. Потім зніми каструлю з вогню та переклади кашу в глибоку миску.

Крок 3

Подрібни ножем мигдаль та насип його зверху на кашу.

Ледача вівсянка

Порції: 1

Калорійність: приблизно 124 кКал/100 г

Час приготування: 5 хв.

Інгредієнти:

• 50 г цільнозернової вівсянки
• 15-30 г насіння чіа 
• 150-200 мл молока
• 1-2 ст. л. меду
• 1 дрібка солі
• Трохи ягід, фруктів чи сухофруктів 

Як приготувати:

Крок 1

Візьми герметичний контейнер з кришкою та додай в нього вівсянку, насіння чіа, сіль та мед.

Крок 2

Додай молоко та перемішай.

Крок 3

Закрий контейнер та поклади суміш в холодильник на ніч. 

Крок 4

Зранку дістань контейнер з холодильника, ще раз перемішай його вміст і додай ягоди, фрукти чи сухофрукти на свій смак.

Каша з насінням льону

Порції: 1

Калорійність: приблизно 175 кКал/100 г

Час приготування: 10 хв.

Інгредієнти:

• 50 мг насіння льону
• 1 жменя мигдалю
• 1 ст. л. насіння чіа
• ½ яблука
• 100 г ягід
• 1 ст. л. кокосової стружки
• ½ ч. л. кориці

Як приготувати:

Крок 1

Замочи насіння чіа та льону в воді й залиш на ніч.

Крок 2

Подрібни мигдаль ножем або в блендері. 

Крок 3

Виріж з яблука серцевину та поріж його на дрібні шматочки.

Крок 4

Змішай насіння чіа та льону з мигдалем, яблуком та ягодами. Зверху присип кокосовою стружкою та корицею.

Корисні сніданки для дітей

Дітлахи нерідко бувають перебірливими в їжі. Саме тому для їхнього раціону варто надавати перевагу смачним, корисним і цікавим стравам. Ми вибрали найкращі дитячі сніданки, які точно сподобаються малюку.

Бананові панкейки 

Порції: 2

Калорійність: приблизно 160 кКал/100 г

Час приготування: 20-25 хв.

Інгредієнти:

• 2 банани
• 1 куряче яйце
• 100 г рисового борошна
• 5 г розпушувача для тіста
• 150 мл молока
• 2 ч. л. меду

Як приготувати:

Крок 1

Почисти банани від шкірки, поклади в миску та зроби з них пюре. 

Крок 2

Додай в цю миску молоко, яйце та мед. Добре перемішай та насип борошно з розпушувачем. Розмішай ще раз.

Крок 3

Розігрій сковорідку на середньому вогні та виливай на неї тісто невеликими порціями за допомогою черпака. Смаж панкейки по 2 хвилини з кожної сторони, потім викладай на тарілку.

Сирна запіканка

Порції: 6

Калорійність: приблизно 250 кКал/100 г

Час приготування: 1 год. 20 хв.

Інгредієнти: 

• 500 г домашнього сиру
• 350 г сметани
• 2-3 курячих яйця
• 2 ст. л. манної крупи
• 3 ст. л. цукру
• 50 г родзинок
• 1 пакетик ванільного цукру
• 1 шматочок мʼякого вершкового масла
• Дрібка солі
• Трохи цукатів

Як приготувати:

Крок 1

Висип родзинки в глибоку миску та добре промий. Потім залий їх окропом та залиш на 20 хвилин.

Крок 2

Увімкни духовку та залиш її розігріватися на 180 градусів.

Крок 3

Висип манку в чисту миску та додай до неї половину сметани, розмішай. Залиш приблизно на 30-35 хвилин, щоб манка розбухла.

Крок 4

Висип сир у блендер та подрібни до однорідної маси. 

Крок 5

Додай до манки зі сметаною цукор простий та ванільний, сіль і яйця. Добре перемішай та додай подрібнений сир. Розмішай ще раз чи збий міксером. 

Крок 6

Постав духовку розігріватися на 180 градусів. 

Крок 7

Виклади розбухлі родзинки на тарілку та залиш на столі, щоб вони просохли. Потім додай їх до маси і перемішай.

Крок 8

Візьми форму для випікання, змаж її шматочком масла та тонким шаром присип манкою. Перемісти туди масу та змаж залишками сметани зверху. 

Крок 9

Постав у духовку випікатися на 40-45 хвилин.

Крок 10

Відріж шматочок, виклади на тарілку та прикрась різнокольоровими цукатами.

Яєчня в хлібі

Порції: 2

Калорійність: приблизно 190 кКал/100 г

Час приготування: 15 хв.

Інгредієнти:

• 2 курячих яйця
• 2 шматочки хліба
• 1 дрібка солі
• 20 г вершкового масла
• Трошки зелені

Як приготувати:

Крок 1

Розклади шматочки хліба на кухонну дощечку та виріж серединки в формі кола. 

Крок 2

Постав сковорідку на помірний вогонь та розтопи на ній масло. 

Крок 3

Поклади туди шматочки хліба та обсмаж їх з обох сторін. Потім у їхні порожні серединки розбий яйця. Зверху посоли.

Крок 4

Коли яйця будуть готові, переклади страву на тарілку та присип зеленню.

Низькокалорійні сніданки на кожен день

Якщо ти полюбляєш легкі дієтичні сніданки, то ця добірка саме для тебе. До речі, рецепти в ній дуже прості й швидкі в приготуванні, тому ідеально підійдуть на випадок, якщо ти зранку поспішаєш на роботу. 

Фруктово-овочевий смузі

Порції: 1

Калорійність: приблизно 25 кКал/100 г

Час приготування: 5 хв.

Інгредієнти: 

• 3 стебла селери
• 1 апельсин 
• 1 морква
• 1 ст. л. меду

Як приготувати:

Крок 1

Поріж селеру та моркву на кілька шматочків, переклади в блендер та подрібни до однорідної маси. 

Крок 2

Вичав з апельсина фреш.

Крок 3

Додай до подрібнених овочів фреш і мед, добре перемішай блендером.

Смузі з авокадо 

Порції: 2

Калорійність: приблизно 73 кКал/100 г

Час приготування: 5 хв.

Інгредієнти:

• ½ авокадо
• 150 мл молока
• 150 мл йогурту
• 1 банан
• 1 дрібка ваніліну
• 50 г шпинату 

Як приготувати:

Крок 1

Візьми блендер, додай туди всі інгредієнти. 

Крок 2

Подрібни все до однорідності та перелий у склянки.

Мікс з ягодами та протеїном

Порції: 1

Калорійність: приблизно 90 кКал/100 г

Час приготування: 5 хв.

Інгредієнти:

• 1 заморожений банан
• 200 г заморожених ягід на свій смак
• 50 г заморожених брокколі
• 100 мл рослинного молока на свій смак
• 2 ст. л. кунжуту
• 2 ст. л. лляного насіння
• 1 ст. л. рослинного протеїну 

Як приготувати:

Крок 1

Візьми блендер та додай туди всі інгредієнти. Добре подрібни до однорідної маси.

Крок 2

Переклади суміш до глибокої миски та їж за допомогою ложки.

Збалансовані та ситні сніданки рецепти

Добірка збалансованих і ситних сніданків, які забезпечують організм необхідними елементами та надають запас енергії на весь день. Доречі, деякі з них навіть не дуже калорійні.

Млинці зі шпинатом 

Порції: 2

Калорійність: приблизно 170 кКал/100 г

Час приготування: 15 хв.

Інгредієнти:

• 2 курячих яйця
• 100 г шпинату
• 50 г гречаного борошна
• 1 невеликий кабачок
• 2 зубчики часника
• 3 ст. л. нуту
• 2-3 дрібки солі
• 1-2 ст. л. оливкової олії
• 2 ст. л. сметани

Як приготувати:

Крок 1

Візьми блендер та додай в нього нут, шпинат, яйця, борошно й сіль. Подрібни до однорідності та переклади масу в глибоку миску.

Крок 2

Натри кабачок на грубій терці, а часник на дрібній. 

Крок 3

Додай їх до основної маси, посоли та перемішай.

Крок 4

Візьми сковорідку, налий в неї оливкову олію та розігрій. Смаж на ній млинці.

Крок 5

Коли вони будуть готові, склади їх втричі та виклади на тарілку. Поклади сметану збоку на тарілку, або прямо на них.

Вівсяна каша з бананом

Порції: 2

Калорійність: приблизно 90 кКал/100 г

Час приготування: 10 хв.

Інгредієнти:

• 1 банан
• 200 г звичайної вівсянки
• 500 мл молока
• 500 мл води
• 2 ст. л. цукру
• 1-2 дрібки солі

Як приготувати:

Крок 1

Візьми каструлю, налий в неї воду й молоко. Постав на помірний вогонь та нагрівай до кипіння. Потім потрібно зменшити вогонь.

Крок 2

Додай в каструлю вівсянку, цукор і сіль. Вари 15-20 хвилин, періодично розмішуючи.

Крок 3

Вимкни вогонь та накрий кашу кришкою, щоб вона настоялася.

Крок 4

Почисти банан, поріж його на шматочки, виклади в тарілку та розімни виделкою до консистенції пюре.

Крок 5

Переклади кашу в глибоку миску та додай банан.

Шакшука

Порції: 2-3

Калорійність: приблизно 90 кКал/100 г

Час приготування: 30-35 хв.

Інгредієнти:

• 4-5 курячих яєць
• 2 ст. л. оливкової олії
• ½ цибулі
• 2 зубчики часнику
• 1 червоний болгарський перець
• 2 ст. л. томатного пюре 
• 3-4 помідори
• 1 ч. л. тмину
• 1 ч. л. порошку перцю чилі
• 1 ч. л. паприки
• 1 ч. л. чебрецю
• 1 ч. л. каєнського перцю
• Трохи солі (на смак)
• Трохи чорного перцю (на смак)

Як приготувати:

Крок 1

Візьми сковорідку середнього розміру, постав на помірний вогонь та налий в неї оливкову олію. 

Крок 2

Поріж цибулю на кубики, розчави часник та висип їх в сковорідку. Смаж, поки вони не розмʼякнуть.

Крок 3

Поріж болгарський перець на маленькі кубики та додай його в сковорідку. Висип наверх спеції, добре перемішай і смаж, поки перець не стане мʼяким.

Крок 4

Наріж помідори на маленькі кубики та висип у сковорідку. Додай томатне пюре, добре розмішай і вари до закипання. 

Крок 5

Зроби вогонь меншим та розбий в сковорідку яйця. Готуй до їх повної готовності. 

Які продукти гарно підходять для ранку

Корисні сніданки, рецепти яких вже розповіли, часто містять наступні продукти: 

• Молочка. В йогурті багато біфідобактерій, корисних для кишківника, а молоко та творог багаті на білки, жири і кальцій, що корисно для роботи печінки й серця.

• Цільнозернові крупи і хліб. Вони містять багато білка, вуглеводів, вітамінів групи В, клітковини та мінералів, які покращують здоровʼя нервової системи, травлення та самопочуття взагалі.

• Мʼясо. Джерело білка, який корисний для стану шкіри, волосся та росту мʼязів.

• Яйця. В них багато білків, жирів, антиоксидантів, амінокислот, вітамінів В12 і D, кальцію, магнію, цинку, заліза та фосфору. Одним словом — це скарбниця поживних речовин.

• Ягоди, фрукти та овочі. Вони багаті на антиоксиданти, вітаміни, мінерали та клітковину, а це корисно для травлення.

• Мед. Це найкраща зміна цукру, адже в ньому є багато вітамінів, антиоксидантів та мікроелементів, які зміцнюють імунітет.

Любиш зустрічати ранок проспавши дзвінок будильника? MAUDAU виручау – замовляй мюслі і твій корисний сніданок за кілька хвилин готовий:

---

Здорове харчування — це не лише обмеження, але й широкий простір для креативу. Не бійся експериментувати в приготуванні страв та сміливо змінюй рецепти під свої вподобання. Головне — вживай збалансовані сніданки та будь здоровою.

Смачного.