Розповідаємо, чим замінити цукор — калорійне й не дуже корисне джерело глюкози.
Важливо контролювати кількість цукру, яку регулярно вживаєш. Якщо тобі складно відмовитися від солоденького, на допомогу можуть прийти корисні аналоги або цукрозамінники.
Скільки цукру можна їсти в день
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує чоловікам щоденно вживати не більше 36 г цукру (9 столових ложок), жінкам — не більше 25 г (6 столових ложок), дітям від 2 до 18 років — менше 25 г цукру на день.
АНА запевняє, що для здорової роботи організму не потрібен додатковий цукор, достатньо того, що міститься у фруктах, молочці та інших продуктах від природи. Підступ у тому, що виробники додають цукор не лише в солодощі, але і в багато інших продуктів, щоб зробити їх смак яскравішим та привабливішим. Наприклад, у соуси, соки, енергетики тощо. Через це ми можемо вживати більше цукру, ніж думаємо.
Чим замінити цукор
Якщо ти не уявляєш свого раціону без солоденького, зверни увагу на продукти, які містять цукор природного походження:
- мед,
- фрукти і ягоди,
- соки та нектари,
- кленовий сироп,
- сироп агави,
- фініки.
Вони мають високий рівень глюкози, але на відміну від рафінованого цукру, що додають у випічку, шоколадки й іншу смакоту. Глюкоза в цих продуктах неочищена, тому окрім сахарози містить безліч корисних для організму хімічних елементів. Також ця глюкоза розщеплюється трохи довше. Тож гроно винограду не викличе такого потужного скакання інсуліну в крові, як банка содової.
Читайте також: «Натуральний мед: як вибрати та зберігати»
Які бувають цукрозамінники
Цукрозамінники бувають натуральними та синтетичними.
Натуральні цукрозамінники розщеплюються довше, аніж звичайний цукор, тому не викликають різкого викиду інсуліну в кров. Серед них:
- Стевія — природний підсолоджувач із листя рослини стевія. Безпечний і не містить калорій. У його складі є вітаміни, мінерали, антиоксиданти. Він у 200 разів солодший за цукор. Найчастіше його продають у краплях або порошках.
- Екстракт фруктів монаха (monk fruit extract) — безпечний, не містить калорій і не підвищує рівень цукру в крові. Може бути у рідкій формі або порошку. Фрукт монаха — невеликий круглий фрукт із південного Китаю, трохи нагадує диню. Його використовували монахи в східній медицині як засіб для лікування застуди та травлення. Звідси й пішла його назва.
- Сорбіт (Е420) — ще один цукрозамінник, що виготовляють з цукрового спирту, який міститься в абрикосах, яблуках та інших фруктах і ягодах. Він удвічі менш солодкий, аніж сахароза, але вдвічі калорійніший. Сорбіт не вуглевод, тому його можна використовувати в діабетичній дієті. Він має жовчогінний ефект і сприяє поліпшенню мікрофлори кишківника.
- Еритритол — це цукровий спирт із дуже низьким вмістом калорій. Його часто використовують у випічці та кулінарії. Він не підвищує рівень цукру в крові.
Підсолоджувачі на основі цукрових спиртів (еретритол, сорбіт, ксиліт, мальтит тощо):
- не приваблюють бактерії, тому не викликають карієс;
- у великих кількостях можуть спричиняти розлади травлення.
Цікаво: тростинний цукор не є цукрозамінником, адже це теж цукор (сахароза). Від білого він трохи відрізняється хімічним складом і має меншу калорійність.
@angelinazinkovaa Кето рафаело за рецептом @irynabilova, я просто в шоці, що це тааак смачно😋 Беремо: •2 жовтки •100гр вершків звичайних або кокосових •30гр вершкового масла •замінник цукру(стевія або еритрит) •130гр кокосової стружки •і ще кокосова стружка для обвалювання #vegan #рецепт #healthyrecipes #keto #простийрецепт #десерт
♬ golden hour – Ruel Remix – JVKE
Синтетичні цукрозамінники створюють завдяки спеціальній хімічній обробці рослинних екстрактів, цукрових спиртів та інших компонентів. Вони дуже солодкі, не містять калорій, глюкози й мають нульовий глікемічний індекс. Переважно вони мають чистий солодкий смак, проте інколи зі специфічним посмаком (наприклад, металевим).
Деякі замінники цукру не можна використовувати у випічці та приготуванні їжі. Це залежить від того, чи можуть вони витримувати вплив високих температур. Термостабільні цукрозамінники це такі як сукралоза, цикламат, адвантам, ацесульфам калію. Серед не термостабільних — аспартам (Е951).
Один із найстаріших штучних підсолоджувачів — сахарин. Саме на його основі роблять маленькі білі таблетки, що першими виникають у голові на словах «замінник цукру».
Сучасні дозволені штучні підсолоджувачі визнані безпечними для вживання в межах встановлених добових норм. У деяких випадках штучні цукрозамінники можуть викликати алергію або індивідуальну непереносність у людей. Їх не рекомендують вживати дітям, вагітним і жінкам, які годують грудним молоком.
Якщо знизити вживання цукру до рекомендованої лікарями норми, це вбереже від потенційних серйозних проблем із різними органами. Для цього знайди для себе гідну альтернативу цукру. Наприклад, почни пити чай із медом, а замість кексиків на десерт бери фініки.
Використовуючи замінники цукру, важливо не перевищувати добову рекомендовану норму їх вживання. Якщо відчуваєш, що обраний підсолоджувач не підходить тобі, заміни його на інший. Бажаємо здоров’я і щоб їжа та напої були і смачними, і корисними, і безпечними!
