Розповідаємо, що треба знати про заняття фізичними вправами в осінній сезон та як займатися спортом з комфортом.
Восени через те, що сонячного світла стає менше, у людей падає рівень вітаміну D і серотоніну — гормону, що впливає на настрій, апетит і режим сну. У той самий час підвищується рівень мелатоніну — гормону, надлишок якого може викликати сонливість і депресію.
Доктор Клер Моррісон, медичний радник британської онлайн-аптеки MedExpress, розповідає, що через це в людей можуть виникати:
- підвищена тривожність,
- знижений настрій і депресія,
- дратівливість,
- млявість, сонливість і втома,
- втрата інтересу до повсякденних справ.
Також вона зауважила, що коли погода стає гіршою, люди менше часу проводять на вулиці та менше займаються спортом — і це також може бути причиною того, чому погіршується моральний стан та настрій.
«Фізичні навантаження — ефективний метод боротьби із розладами психічного здоров’я. Усі дослідження показують покращення настрою після фізичної активності», — додає Патриція Торнтон, ліцензований доктор психотерапії.
@franziskaschoebel How pretty is this season 😫 #autumn #runner #runningtiktok #running #runninggirl #fall
♬ original sound – Ian Asher
Обидві експертки вважають, що спорт восени — чудовий метод профілактики осінньої депресії та сезонного афективного розладу (депресивного розладу, що пов’язаний зі зміною сезону). До речі, останній частіше трапляється в людей, що живуть у північних регіонах — там де завжди прохолодніше та менше сонця.
«Коли спекотна літня погода вщухає, осінь — чудовий час для відпочинку на свіжому повітрі. Тому варто довго гуляти пішки або кататися на велосипеді. Крім того, це вдалий час, щоби почати займатися новим видом спорту або відвідати тренажерний зал», — вважає Тортон.
Читайте також: «Ігри на природі: ідеї для активного пікніка»
Яким спортом займатися восени
Важливо робити те, що тобі подобається. Обирати вид спорту варто спираючись на власні інтереси та вподобання. Якщо активність буде в задоволення, а не через примус, це допоможе не пропускати тренування та додатково стимулюватиме вироблення ендорфінів (гормонів щастя).
Часто восени різні спортивні групи та студії оголошують набір нових учнів. Це вдалий час, що спробувати для себе новий вид активності, наприклад танці, скелелазіння, кікбоксинг чи будь-який інший цікавий тобі напрям, яким можна займатися незалежно від погоди.
Поки погода дозволяє насолоджуватися сухою теплою осінню, слушна думка займатися на свіжому повітрі. Наприклад:
- покатайся на велосипеді. Приємний бонус — можливість насолоджуватися золотими краєвидами. Поки погода гарна, можна використовувати ровер як транспорт до роботи. Так можна поєднати приємне з корисним та заощадити собі трохи часу для інших важливих справ;
- сходи на заняття йогою на природі;
- частіше ходи пішки — для тих, кому потрібно турботливо ставитися до суглобів та обережно навантажувати каркас тіла;
- покатайся на роликах — це не тільки спосіб розтрусити тіло, але і весело провести час у компанії друзів чи сім’ї.
Вид спорту, що майже не залежить від пори року — біг. Найкомфортніше займатися на вулиці коли сухо, ясно й тепло, але не спекотно. Проте досвідчених бігунів не зупиняють жодні умови, адже правильний термоодяг, зручний маршрут та бажання займатися спортом гарантують комфорт і ефективність тренувань і восени, і взимку.
@ks.fitness autumn is so pretty 🍂 #laufen #running #runner #laufmotivation #sport #sportmotivation #autumn #fall #fitness #fittok
♬ Forever – Single Version – The Little Dippers
Під час пробіжок звертай увагу на тренажерні майданчики, які є в більшості парків. Це допоможе додатково пропрацювати всі групи м’язів, розігрітих бігом.
Якщо ти маєш песика, спробуй канікрос — біг разом із собакою. Для цього потрібно придбати для себе спеціальний пояс та шлею з еластичним повідком для улюбленця. Починай із невеликих дистанцій на рівній місцевості. З часом, коли ви налагодите взаємодію, можна буде додавати певні перешкоди, бігати пагорбами, виїжджати за місто.
Під час канікросу собака біжить першим, а господар задає йому команди голосом. Це безпечний спорт для людей та всіх видів собак, якщо ви не маєте індивідуальних протипоказань.
Щоб займатися спортом на вулиці, потрібно одягатися відповідно до погоди. В ідеалі, коли ти виходиш із дому, тобі має бути трішки прохолодно.
Не забувай пити воду під час тренування, бо це важливо в будь-яку пору року, а не тільки під час спеки.
Важливо! Перед тим як займатися спортом, ніколи не забувай про розминку перед тренуванням. Це спосіб вберегти своє тіло від пошкоджень і травм. Особливо важливо це в холодну пору року: тоді розминку краще робити вдома, щоб виходити на вулицю з уже підготованими м’язами.
У кінці заняття варто провести коротку розтяжку: це підвищить гнучкість тіла, вбереже м’язи від спазмів і перевантаження, тобто вони не будуть забиватися.
Як займатися спортом восени
З початком холодів у тілі сповільнюються метаболічні процеси, а також може датися взнаки певна психологічна напруга через зміну сезонів, закінчення відпусток та моральний тиск через наближення зими. Тому ти дійсно можеш відчувати слабкість та швидше втомлюватися. Важливо забезпечувати себе джерелами енергії та позитивних емоцій:
- заняття спортом,
- повноцінний сон,
- правильне харчування.
Восени з останнім особливо зручно, адже триває пора сезонних овочів та фруктів. Вживай багато вітамінів та поживних речовин, щоб тіло мало ресурс для роботи, відпочинку та інших важливих справ. Не забувай пити достатню кількість води.
Спорт восени допомагає зміцнити імунітет перед зимою. Регулярні фізичні вправи роблять його сильнішим і готують боротися із сезонними вірусами та інфекціями.
Фізична активність збільшує обʼєм легень та покращує роботу дихальної системи, що сприяє кращій циркуляції кисню в організмі. Регулярні тренування покращують якість сну.
У заняттях спортом важлива регулярність, тож плануй завдання для себе. Роби плани на місяць або на тиждень. Можеш експериментувати й додавати туди різноманітні види активності: спорт у приміщеннях, на вулиці, вибиратися на активний відпочинок із родиною чи друзями.
Восени проводять багато спортивних заходів, змагань, забігів, марафонів. Це може бути як додатковою мотивацією займатися, так і варіантом, як весело провести вільний час.
Оскільки день стає коротшим, буде складно проводити тренування на свіжому повітрі у світлий час доби. Спробуй ранкові заняття перед роботою — це допоможе зарядитися бадьорістю на весь подальший день.
Будь обережним на мокрому листі. На ньому легко підковзнутися під час бігу чи їзди на велосипеді. Тож уважно слідкуй за дорогою.
Спорт восени: одяг для занять на вулиці
Правильний одяг для тренувань — пункт, яким не можна нехтувати.
Перш за все потрібно орієнтуватися на погоду, адже для занять у +20°C потрібні полегшені варіанти форми, а для занять за 0°C — утеплені. Варто мати кілька варіантів термобілизни різної товщини та з різних матеріалів.
Обирай комфортний одяг. Форма для занять спортом має бути зручною та не сковувати рухи. Слушна думка обирати безшовний термоодяг, щоб уникнути натирання в зонах із чутливою шкірою.
@nomondayclub Here’s how I dress for autumn bike rides. Montreal is a bit warmer than some other cities, that’s why layering is key in my opinion. You don’t want to overheat, this will affect your perceived effort and mess up hydration. Dress is layers, and removed them as you go. A quality long sleeve jersey as well as a gilet are good enough down to 5° celcius imo. If you plan on riding in lower temperatures, you should invest in some lined jerseys and long bib tights. I also tape the ventilation holes in my shoes with duct tape, to help with cold feet. Some times, I cover my ears with the buff if it’s really windy. What do you guys wear? Let me know! #cyclingvideos #cyclingtiktok #cyclist #cyclinglife #pasnormalstudios #mtl #montreal
♬ original sound – Beatsbyjblack
Одягай декілька шарів одягу. Цей принцип допоможе бути готовим до змін температури. Спершу одягай тонку білизну, що дихає та відштовхує вологу. Для цього шару не підходить одяг із бавовни, бо він вбирає вологу і тримає в собі. Краще підійдуть біфлекс і дайвінг. Далі додай шар для утеплення, наприклад флісову кофту. Якщо на вулиці дощить — не забудь про куртку.
Вітрівки та дощовики з водонепроникного матеріалу також потрібно мати в спортивному гардеробі. Завдяки їм можна займатися спортом у будь-яку погоду. Спортивні куртки або кофти обирай із високим комірцем і капюшоном.
Вибирай теплі штани або легінси з високою посадкою. Вони мають бути зручні та теплі. Також варто мати різні види штанів для різних вправ — для бігу, їзди на велосипеді тощо. Якщо любиш займатися в шортах, то в холодну погоду їх варто доповнювати лосинами.
Не забувай про шапку, баф та рукавички, особливо в холодні дні. Вони захистять від переохолодження. Особливо важливо не нехтувати шапкою, щоб не застудити голову чи вуха.
Використовуй сітловідбивальні елементи, якщо займаєшся на вулиці (біг, їзда на велосипеді, піші прогулянки тощо). Восени видимість гіршає, тож потурбуйся про додаткові засоби безпеки, щоби бути помітним для автомобілістів.
Правильне взуття — ще один мастхев для занять спортом, особливо на вулиці. Обирай пару собі за розміром: кросівки мають бути трішки вільними, пальці не мають торкатися передньої стінки. Занадто тісне взуття перешкоджає кровообігу (від цього також будуть мерзнути кінцівки) та деформує стопу. Обирай таке взуття, щоби під нього можна було одягнути як тонкі шкарпетки, так і товсті на холодну погоду.
Для бігу в дощ кросівки мають бути із водонепроникної тканини. Також звертай увагу на підошву взуття: для бігу воно має бути амортизованим, щоб не створювати зайве навантаження на хребет.
Як не кинути займатися спортом
Надійний варіант не зіскочити зі спортивного шляху — спільнота й мотивація. Знайди напарників, з якими будеш займатися, або подружися з людьми в групі, де тренуєшся. Як правило, серед них можна знайти багато однодумців. У такому оточенні легко мотивувати одне одного, адже ви маєте спільні цілі та бажання, розумієте контекст спорту, яким займаєтесь. Саме в таких місцях можна знайти друзів у дорослому віці (у дитинстві теж).
Інший варіант — долучи свою сім’ю до спільних занять спортом. Це не тільки покращить самопочуття всіх членів сім’ї, але й буде укріплювати стосунки між вами.
@yuliiahumeniuk Autumn in Finland #finland #suomi #kauhajoki #autumn #fall #amazing #view #cycling #children #kids
♬ Autumn Leaves – Ed Sheeran
Мотивація може бути й зворотною: наприклад, під час ранкової пробіжки ти можеш побути наодинці зі своїми думками та насолодитися спокоєм.
Створюй графік, щоб не пропускати тренування та відстежувати свій прогрес.
Головний фактор, який буде впливати на те, закинеш ти заняття спортом чи ні, це не погода, зручний одяг чи наявність вільного часу, а твоя ціль. Якщо ти маєш чіткий намір і знаєш, як його досягти — ніщо не стане перешкодою на твоєму шляху. Великої різниці, яким спортом займатися восени, немає. Головне — регулярність.
Ціль потрібно формувати конкретно і знати, як ти будеш відстежувати прогрес у своєму шляху. Наприклад, не просто «Я хочу бути здоровим», а «Я хочу стати витривалим, щоби пробігти марафон», «Я хочу позбутися болю в спині», «Я хочу стати сильнішим, щоби підкорити Говерлу». Вона може бути будь-якою, головне, щоб у тебе було щире бажання цього досягнути.
Дотримуйся цих простих рекомендацій, аби ввести у своє життя нову корисну звичку або не дати зійти нанівець літній пристрасті до фізичної активності.
