Розповідаємо, що таке інтервальне голодування, як правильно дотримуватись режиму харчування, скільки можна скинути та чим корисне інтервальне голодування.
У цій статті:
Останні кілька років інтервальне голодування стало популярним в контексті схуднення, зміцнення здоров’я, продовження молодості та довголіття. Його практикують багато світових зірок, таких як, Міранда Керр, Лів Тайлер, Том Харді та інші. Якщо теж хочеться спробувати цей метод харчування, але не має повного розуміння що і як правильно робити. В цій статті знайдеш все про інтервальне голодування і приклад меню харчування за найпопулярнішою схемою.
Також буде цікаво
Що таке інтервальне голодування
Інтервальне голодування — це режим харчування, коли доба ділиться на періоди: “харчове вікно”, коли можна їсти та період повного голодування. На питання як працює інтервальне голодування є просте пояснення: після 12 годин без їжі відбуваються зміни в метаболічних і внутрішньоклітинних процесах. У цей момент організм переходить у катаболічну фазу: вичерпуються запаси глікогену, і тіло починає спалювати кетони. На відміну від кето-дієти, де харчування з високим вмістом жирів призводить до стану кетозу, інтервальне голодування не спричиняє таких кардинальних змін в організмі.
Прихильники інтервального голодування зазначають, що періоди голоду завжди були частиною історії людства. Спочатку причиною були неврожаї або невдалі полювання, а пізніше голодування поширилось в релігіях і духовних практиках. Наприклад, індійські йоги вважають, що відмова від їжі очищає не тільки тіло, але й розум. А під час місяця Рамадан мусульмани можуть їсти та пити лише вночі.
Цікаво, що перші згадки про свідоме обмеження в харчуванні датуються V століттям до нашої ери, і належать Гіппократу, давньогрецькому лікарю. Пізніше, у середньовіччі, голодування використовували для лікування різних хвороб. Це свідчить, що традиції та звичаї, які передавалися століттями, підтверджують і сучасні наукові дослідження про користь періодичного голодування.
Схеми інтервального голодування
Сьогодні існує кілька популярних варіантів інтервальної дієти: 6/18, 8/16, 18/36, 24/0, їжа через день та система 5 днів/2 дні. Перша цифра вказує на кількість годин, коли їсти можна — “харчове вікно”, а друга — на голодування. Розглянемо особливості кожної схеми.
Інтервальне голодування 16/8 схема
У цьому варіанті харчове вікно триває 8 годин. Протягом цього часу можна їсти практично все, а наступні 16 годин — голодувати. Наприклад, якщо ви починаєте сніданок о 10:00, то вечерю потрібно завершити до 18:00. Дослідження цієї схеми довели, що вона ефективна при ожирінні, інсулінорезистентності та покращує здоров’я загалом.
Інтервальне голодування 16/8 скільки можна скинути: у середньому вага може зменшитися на 3% від початкової маси тіла, а об’єм талії – на 4 см.
Інтервальне голодування 13/11 (“циркадне”)
Сюди ще відносять інтервальне голодування 14/10 та 12/10. Це найпростіша схема, яка по суті відповідає відомій формулі “не їсти після 18:00”. Методика співвідноситься з добовими ритмами. Цей режим передбачає, що сніданок є основним, а вечеря має бути легкою та за чотири години до сну. Цей режим допомагає схуднути, нормалізувати сон і поліпшити здоров’я.
Інтервальне голодування за схемою 5/2
Ця схема не передбачає суворих обмежень у раціоні. Головне — дотримуватися розпорядку їжі та голоду: п’ять днів на тиждень харчуєшся звичайно, а два дні калорійність раціону необхідно зменшити до 500 калорій для жінок і до 700 — для чоловіків. З таким харчуванням в середньому можна втрачати до 1 кг на тиждень, а з активними фізичними навантаженнями — ще більше. Окрім схуднення, ця схема добре працює з ризиками серцево-судинних захворювань і раку, покращує біохімічні показники здоров’я.
Інтервальне голодування за схемою 20/4, 24/0 та 36/0
Ці схеми є найбільш екстремальними, оскільки за ними необхідно повністю відмовитися від їжі на 20 годин, добу або півтори. Лікарі не рекомендують практикувати таке голодування частіше, ніж раз на тиждень. Інтервальне голодування 20/4 скільки можна скинуть: у середньому вага може зменшитися на 5,8% від початкової маси тіла, але ефективність цього методу залишається суперечливою. Такі жорсткі обмеження можуть стати для організму справжнім стресом і вага може як зменшуватись ситуативно, так і залишатися незмінною.
Кожен з цих підходів залишається досить гнучким, а тому можна адаптувати систему під свої потреби та життєвий ритм. Обирай режим з урахуванням своїх цілей і фізіологічних особливостей, щоб уникнути погіршення здоров’я.
Головні правила та що можна їсти під час інтервального голодування
Щоб ефективно та безпечно схуднути на інтервальному голодуванні важливо дотримуватися кількох ключових правил.
Немає жорстких правил щодо того, яку саме їжу вживати під час інтервального голодування. Однак краще обирати продукти, багаті на поживні речовини, мікроелементи та вітаміни й уникати фастфуду, цукру, солодощів та газованих напоїв. У раціоні повинні бути цільнозернові продукти, нежирні білки, корисні жири, а також різноманітні фрукти, овочі та зелень. Рекомендовано пити багато води, зелений чай або чорну каву без цукру.
Користь інтервального голодування
Інтервальне голодування може суттєво поліпшити якість життя. Воно позитивно впливає на стан шкіри, волосся та нігтів, налагоджує режим сну і допомагає впоратися з безсонням. А ще:
- розганяє метаболізм та сприяє швидкому та безпечному схудненню;
- знижує рівень “поганого” холестерину та тригліцеридів, які впливають на серцево-судинні захворювання;
- уповільнює процеси старіння, знижує рівень окислювальних реакцій і прискорює клітинний обмін та аутофагію — процес відмирання нездорових клітин;
- покращує мозкову діяльність, активізує ріст нервових клітин і стимулює вироблення нейронів;
- очищує організм від шкідливих токсинів і продуктів метаболізму;
- знижує рівень інсуліну та цукру в крові, покращує інсулінорезистентність.
Згідно з дослідженням, проведеним у Медичному інституті Говарда Г’юза, виникла гіпотеза, що інтервальне харчування може подовжувати життя. Так у контрольній групі щурів тривалість життя була більшою на 30%.
Інтервальне голодування для схуднення
Інтервальне голодування впливає на рівень гормонів, що сприяє зниженню ваги. Такий режим харчування знижує рівень інсуліну, підвищує гормон росту та стимулює вивільнення норадреналіну — гормону, що відповідає за спалювання жиру. У результаті цих гормональних змін швидкість метаболізму зростає від 3,6 до 14%.
Дослідження показали, що на інтервальному голодуванні можна скинути від 3 до 18% від початкової маси тіла протягом 3–24 тижнів. Це значний показник у порівнянні з іншими методами схуднення. Крім того, об’єм талії зменшується на 4-7%. А це мінус шкідливий жир, який накопичується в області живота і викликає різні захворювання.
Інше дослідження, проведене американськими вченими, показало, що періодичне голодування призводить до меншої втрати м’язової маси в порівнянні з дієтами за принципом дефіциту калорій. Однак варто пам’ятати, що інтервальне голодування саме по собі не буде ефективним, якщо не зменшити порцію та й далі переїдати. Краще об’єднати свідоме харчування з інтервальним голодуванням.
Протипоказання та ризики
Інтервальне голодування не є універсальним методом і підійде не всім. Наприклад, якщо недостатня вага або в анамнезі є розлади харчової поведінки — краще проконсультуватися з лікарем перед тим, як почати інтервальне голодування.
Діабетикам першого типу голодування може зашкодити, оскільки є ризик спричинити гіпоглікемію. Не дивлячись на те, що інтервальне голодування може бути навпаки корисним, важливо не обмежувати споживання вуглеводів під час падіння рівня цукру, регулярно перевіряти рівень глюкози в крові та починати практику під наглядом лікаря або постійно консультуватися з ендокринологом.
Інші протипоказання щодо інтервального голодування:
- Індекс маси тіла менш як 18,5.
- Розлади харчової поведінки або аменорея в анамнезі.
- Вагітність і годування грудьми.
- Регулярне приймання ліків.
- Вік до 18 років.
- Цукровий діабет, гіпертонія, подагра.
- Хвороби жовчного міхура і надниркових залоз.
- Шлункові хвороби.
Поради для тих, хто хоче спробувати інтервальне голодування
Якщо хочеш, але не знаєш з чого почати інтервальне голодування, переживаєш, що не витримаєш певну кількість годин без їжі — спробуй поступово зменшувати “харчове вікно”. Не бери одразу схему 16/8 або два дні повного голодування. Спробуй метод 5:2 з обмеженням калорій або спробуй режим 12/12, поступово збільшуючи тривалість голодування. Має бути комфортно, а не виснажливо.
Спробуй відмовлятися від їжі, коли не відчуваєш голоду або не має можливості приготувати. На початку не старайся дотримуватись суворого графіка інтервального голодування. Щоб отримати принаймні частину його переваг для здоров’я, достатньо буде просто слідкувати за порціями, не переїдати на ніч та поступово збільшувати інтервали голодування та зменшувати “харчове вікно”.
Не забувай консультуватися з дієтологом або нутриціологом, а також слухай свій організм. Якщо відчуваєш себе погано від голоду, не варто обмежувати себе заради схуднення або з інших причин — всі зусилля можуть виявитися марними.
Меню на тиждень за схемою 16/8
Загальні рекомендації щодо раціону на інтервальному харчуванні базуються на принципах здорового харчування. Тож важливо вживати багато овочів та несолодких фруктів щодня. Щоб отримати більше корисних мікронутрієнтів можна додати вітамінні комплекси, дієтичні добавки та протеїнові коктейлі.
Меню на тиждень за схемою інтервального голодування 16/8. Даємо два основних прийоми їжі без урахування легких перекусів протягом “харчового вікна”.
Понеділок
Сніданок: Тост з цілозернового хліба з арахісовою пастою, кава або апельсиновий сік та яєчня з помідорами.
Обід або вечеря: курячий бульйон, цілозерновий хліб, овочевий салат з оливковою олією та м’яким сиром.
Вівторок
Сніданок: нежирний сир до 15% з фруктами або сухофруктами, ягодами, медом, бутерброд з цілозернового хліба з арахісовою пастою, кава або чай.
Обід або вечеря: гороховий суп з чорним хлібом, запечені овочі, нежирний сир.
Середа
Сніданок: натуральний йогурт, варене яйце, тост з гуакамоле, чорна кава або цитрусовий сік.
Обід або вечеря: відварна риба з рисом, овочевий салат з рослинною олією.
Четвер
Сніданок: паста з твердих сортів пшениці з сиром, свіжі овочі, кава з морозивом.
Обід або вечеря: каша з корисної крупи (булгур, кіноа, бурий рис тощо), салат зі свіжих овочів, курка або яловичина.
П’ятниця
Сніданок: цілозернова вівсянка, приготовлена на молоці з додаванням вершкового масла, ягід або фруктів, какао.
Обід або вечеря: Булгур з овочами, грецький салат, куряча грудка.
Субота
Сніданок: Кава з молоком або вершками, хлібець з пастилою, відварений рис з овочами.
Обід або вечеря: жульєн з куркою та грибами, овочевий салат.
Неділя
Сніданок: сирна запіканка зі сметаною, чай з медом, чорний шоколад.
Обід або вечеря: парові курячі котлети, запечені овочі, свіжовичавлений сік.
Збирай свій кошик смачненького та корисного на MAUDAU:
Інтервальне голодування допоможе знизити вагу, покращить обмін речовин та нормалізує рівень цукру в крові. Цей метод варто спробувати, оскільки він не тільки покращить фізичне здоров’я, а й допоможе сформувати більш усвідомлене ставлення до їжі, упорядкувати та збалансувати свій раціон.
