Як змінити життя на краще в новому році

Зібрали поради щодо того, як уже в цьому році покращити своє життя та реалізувати найважливіші цілі.

«Життя – це те, що відбувається з тобою, поки ти жваво будуєш інші плани», – ця цитата Джона Леннона як ніколи актуальна для українців. Психологи радять не відкладати життя на «після перемоги», а жити тут і зараз. Розбираємось, як балансувати – не завмирати в очікуванні та не морозитися від суворої реальності, але все ж таки покращити власне життя. 

Проведи аудит життя

У бухгалтерії цей інструмент допомагає перевірити фінансову звітність. Але хай тебе не лякає слово «аудит», бо поглянути на своє життя можна й без складних обчислень. У нашому випадку доцільно використати його для оцінювання власних сил. Аби розуміти, що з повсякденного дає цінний профіт, а що просто забирає ресурс. Склади перелік дій, які виконуєш щодня, та розведи їх на 2 групи:

• ті, що робиш без проблем, як і раніше;
• ті, що потребують психологічних зусиль.

Щоби було легше, почни в хронологічному порядку з тієї миті, як прокинувся. Ранкова чашка води, прогулянка з песиком, приготування сніданку… Ти здивуєшся, наскільки довгим буде цей список.

Маючи перед очима повну картину дня, легше побачити зайве. І вчасно позбутися його. Шкідливі звички в харчуванні, залипання в соцмережах, токсичні стосунки – усе це має стати індикатором початку змін.

Зверни увагу на те, що забирає багато зусиль та все одно приносить радість. Наприклад, волонтерська діяльність: ти знаєш, що це круто й корисно, але можна вигоріти. Подумай, як можна оптимізувати свої щоденні справи. Визнач кількість часу, яку можна витрачати на ту ж волонтерку без шкоди для себе. Зроби повноцінну відпустку та виділи окремі дні чи години для роботи. Відпочинок та чіткий графік допоможуть бути ефективнішим і не розриватися на всі боки.

Для глобальнішого аудиту спробуй психологічний «метод кола». Для цього тобі знадобиться папір та різнокольорові олівці або ручки. Спочатку накресли коло – це буде умовною позначкою твого життя. Розділи коло на рівні частини, кожна з них – окрема сфера: робота, хобі, зустрічі із друзями, стосунки, спорт, волонтерство. 

Проаналізуй, скільки часу та сил витрачаєш на кожну частинку від 0 до 10. Запиши ці числа у відповідні сектори й замалюй олівцями, залежно від оцінки. Якщо це 1 – замалюй зовсім трошки, 10 – у тебе буде повністю замальована частина. Пам’ятай, що це твоє коло життя, і тільки ти його замальовуєш. 

Дякуй собі щодня. Нейропсихологиня Інна Давиденко каже, що важливо помічати свої маленькі перемоги та нотувати їх у спеціальному «щоденнику подяки». Це може бути блокнот або нотатки на смартфоні. 

Зроби список мрій

У серіалі Netflix «Жирний шрифт» одна з героїнь повсякчас пише списки з будь-якого приводу, бо вони допомагають їй бути ефективною в роботі. Користь цього процесу довів професор маркетингу та психології Арт Маркман. Він пояснив, що таким чином зменшується навантаження на пам’ять, а головне – абстрактні ідеї стають реальними завданнями. Спробуй зробити такий список власних мрій.

Алгоритм простий: 

1. Бери ручку, лист або гаджет із новою нотаткою.
2. Зосередься на собі та власних бажаннях, абстрагуйся від шуму та не відволікайся.
3. Увімкни здоровий егоїзм та фантазію: це комбо дає приголомшливий ефект.
4. Пиши все, що хотів би мати чи втілити. Важливо, щоб це приносило тобі радість.
5. Перечитай написане та задай собі два питання:

• чи справді я цього ХОЧУ;
• чи справді цього хочу Я.

Є ще один спосіб протестувати свої мрії. Це опитувальник на 10 запитань, щоб проаналізувати бажання та розібратися у власній мотивації. Якщо більшість відповідей буде «так», то шанси на досягнення мрії дуже високі. Кожен з нас може уявити, що задумане здійснилося, а більшість – здатні досягти своїх цілей. 

10 запитань, щоби перевірити свою мрію:

1. Питання власності: чи справді моя мрія є моєю мрією?
2. Питання ясності: чи чітко я бачу свою мрію?
3. Питання реальності: чи залежу я від факторів, які я можу контролювати, щоб досягти свою мрію?
4. Питання пристрасті: чи моя мрія змушує мене йти за нею?
5. Запитання про шлях: чи є в мене стратегія досягнення моєї мрії?
6. Запитання соціуму: чи зауважив я людей, яких я потребую для реалізації моєї мрії?
7. Питання вартості: чи готовий я заплатити ціну за свою мрію?
8. Питання наполегливості: чи наближаюся я до своєї мрії?
9. Питання виконання: чи приносить задоволення робота над моєю мрією?
10. Питання про значення: чи приносить моя мрія користь іншим?

Знайди час, щоби по-справжньому дослідити власні бажання та проаналізувати їх. Тоді ти зможеш сформувати цілі, за які варто триматися, і які справді зроблять тебе щасливішим. 

Сфокусуйся та обери щось одне

У Майкрософт провели дослідження щодо того, як люди фокусуються, та написали про це статтю в Time: в середньому кожен з нас може тримати увагу не довше 8 секунд. Для порівняння, стійкість уваги в золотої рибки на секунду довша.

Зараз вміння не відволікатися та тримати фокус – це майже суперсила. Якщо хочеш прокачати ці скіли, то є кілька дуже простих вправ. З них можна почати. 

Одна дія за раз, бо мозок не вміє працювати одночасно над кількома завданнями. Закінчи одну дію і тільки потім переходь до іншої. Сигналізуй нервовій системі, що закінчив справу – роби умовний чекін та чекаут, невеличку перерву: можеш просто вголос казати «так, починаю писати статтю», а коли допишеш частину, то скажи «перший розділ дописав, молодець». 

Вигадай собі заохочення. Спробуй ніби «погратися» робочою задачкою, а не сідати за неї заздалегідь серйозним або сумним. Вигадай собі заохочення, але не такі, щоб відриватися від процесу. Можна покласти улюблені смаколики прямо перед собою та за кожен написаний рядок або речення їсти один. 

Тримай під контролем monkey mind. Постійне прокручування одних і тих самих думок, програвання неприємних ситуацій в уяві – все це забирає твій фокус та енергію. Монахи та психологи радять приборкувати внутрішнього звіра усвідомленням і поверненням до реальності. Найпростіший спосіб – виписаті ці думки на папері. Дихальні практики та медитація теж допомагають.

Є цікава книжка на тему продуктивності – «Твій мозок у роботі» Девіда Рока. Письменник класно пояснює роль, яку відіграє оця навичка тримати фокус, у професійній діяльності та в житті загалом. 

Автор книги «Атомні звички» Джеймс Клір каже, що найважливіше – це записати мету. Бо саме так ти збільшуєш вірогідність її досягнення. Але ефективність цього прийому зводиться нанівець, якщо в тебе буде забагато цілей. «Дослідження виявили, що наміри працюють лише тоді, коли ми зосереджуємося на одній справі за раз», — каже Клір. 

Візуалізуй результат

«Все, що можна уявити – реально» – сказав Пабло Пікассо. Митець розумів, що будь-яка ідея починається з думки. У контексті цього практика візуалізації стала потужним інструментом, першим кроком до реалізації бажаного.

Візуалізація – це техніка використання уяви для саморозвитку та здійснення цілей. Не просто фантазування, а методичне уявлення бажаного для стимуляції мозку. Деякі практики побудовані виключно на розумовій активності, інші залучають реальні візуальні образи – фото чи відео, які відповідають твої мрії. Так легше працювати з мріями, які спочатку здаються дуже далекими.

Психолог Алан Річардсон перевірив на студентах-баскетболістах вплив візуалізації. Учасники, що відвідували спортивні тренування, покращили свої вміння на 24%. Ті, хто уявляли, як роблять влучні кидки та максимально «оживляли» цей процес у своїй голові, мали приріст ефективності на 23%. Була ще третя група – спортсмени, які нічого не робили. За тиждень їхній рівень знизився, що було очікувано. Дослідження показало, що мозок однаково реагує на реальні та уявні ситуації. Отже, візуалізація має приблизно таку саму силу, як і фізичні дії.

Техніка візуалізації за методом нейробіолога Джо Диспенза допомагає деталізовано уявити бажане. І налаштувати на правильний вайб усе – від думок до реакцій нейронів. Розберемо її детально.

1. Переходь до практики в стані повного спокою.
2. Зосередься на конкретному бажанні та напиши на аркуші символізуючу його літеру. Наприклад: створення одягу власного бренду – О. Обведи її в коло.
3. З правого боку напиши все позитивне, що будеш ВІДЧУВАТИ, маючи бажане: задоволення, реалізованість, упевненість. Не менше 10 відчуттів.
4. З лівого боку перелічи стільки ж конкретних ФАКТІВ, що напряму пов’язані зі мрією: власне виробництво, авторський дизайн, фінансові статки.
5. Регулярно візуалізуй усе написане. Обери точний час для цього ритуалу. Уявляй нове життя, яке матимеш, наче воно вже наступило. Проживи кожне відчуття, зупиняйся та рефлексуй. 

Ще можна створити дошку на пінтересті чи папку збереженого в інсті. Та навіть якщо зараз сядеш, подумаєш і детально уявиш, що твоя мрія здійснилася, то цього також буде достатньо. Можна записати тезисно все, що нафантазував – це допоможе довше тримати образ у голові.

Американська блогерка Thewizardliz рекомендує змонтувати відео для своєї мрії. Обери зображення, фрагменти відео, гіфки, щоб візуалізувати те, до чого ти прагнеш. Це може бути день із життя твоєї мрії, лавсторі чи матеріальне надбання. Змонтуй усі кадри та зроби невеликий фільм про це. Додай улюблену музику та переглядай його щоранку або щовечора. Так кожного дня ти налаштовуватимеш себе на конкретні дії для досягнення цієї мети. 

Плануй кожну справу

Далекоглядні цілі та масштабні плани для нас часто постають як щось нереалістичне. Саме тому мозок має схильність «відкладати» досягнення таких цілей. Він не має досвіду – з чого почати та в якому напрямку рухатися. Тому спробуй зробити чіткий план.

Скористуємося методом декомпозиції задач, який у роботі найчастіше використовують проєктні менеджери. Суть декомпозиції в тому, щоб розбити задачу на купу маленьких підзадачок – коротких дій, які можна виконати за 15-30 хвилин.

Розбивши ціль на підцілі, а потім на конкретні таски, ти зробиш собі велику послугу. До маленького завдання навіть психологічно легше приступити, тому що для його виконання не потрібно багато ресурсу. 

До прикладу, ти маєш ціль «харчуватися правильно», але досі не почав це робити, бо це неконкретна і велика задача. Потрібно сісти, усе обдумати і сформулювати зрозумілі завдання – мозок уже не буде лінуватися, бо має покроковий план: скласти меню на тиждень, сходити до лікаря-нутриціолога, знайти нові рецепти.

Можна піти далі й деталізувати:

1. Увімкнути ноутбук.
2. Зайти в гугл.
3. Знайти онлайн-магазин MAUDAU.
4. Зайти в категорію «Еко- і органічні товари»…

Насправді мозок позитивно реагує на виконані завдання, тому ми так любимо ставити галочки біля завершених дій. Маленькі кроки робити легше, а з кожною закритою таскою «забити» на велику мрію буде складніше.  

Приємним бонусом від планування стане прокачка дисципліни та сили волі. Рекомендуємо книгу «Сила волі» Келлі Макґоніґал, яка «лагідно» дисциплінує: допомагає впорядкувати життя, побудувавши внутрішній діалог із собою та своїми потребами. Найбільша перевага книжки – вправи. Письменниця вважає, що кращий спосіб досягти самоконтролю – зрозуміти, чому ти його втрачаєш та відходиш від плану.

Знайди своїх 

Люди — соціальні істоти, тому комунікація робить нас щасливішими. Дорослим нам здається, що знайти нових друзів практично неможливо. Але зараз є багато тематичних спільнот, де можна познайомитися з близьких за цілями та інтересами людьми. Наприклад, якщо плануєш почати правильно харчуватись, то спробуй знайти відповідні блоги, групи в соцмережах, або сходити на лекцію про здорове харчування. Ймовірно, люди, яких ти зустрінеш, також шукають друзів. Ти станеш опорою для них, а вони для тебе.

Спробуй знайти фахівців у тій сфері, що важлива для досягнення твоєї мети: для налагодження раціону можна звернутися до нутриціолога або дієтолога. Тільки обирай уважно, будь прискіпливим та вимогливим. Бо нові спеціалісти з’являються швидше, ніж професіонали своєї справи. 

Кейт Феррацці у своїй книзі «Ніколи не їжте наодинці» зазначає, що коло друзів визначає твою долю. Це підтверджують численні дослідження соціальної взаємодії людей та її психологічного впливу. Нас формують люди, з якими ми спілкуємось. Наші прибутки, настрій, стан здоров’я, вага – усе залежить від того, з ким і як ми комунікуємо.

Веди щоденник

Щоденник — це хороший спосіб впорядкувати свої думки та проаналізувати почуття. Необов’язково бути літературним генієм або писати дисертації, щоб отримати профіт від цього заняття. Просто занотуй кілька думок перед сном чи зранку, коли прокинцвся. Цей ритуал справді має значення.

Можна почати з фрірайтингу – пиши все підряд, не обмірковуй, а просто звільни голову від хаотичних думок. Фрірайтинг нагадує  мозковий штурм, але пишеться у формі речень і абзаців без зупинки. Коли пишеш вільно, то дозволяєш емоціям і словам виливатися назовні без стримувань. Багатьом із нас доводиться фільтрувати та стримувати свої потаємні думки та рефлексії. Фрірайтинг дає змогу позбутися цього штучного фільтру. Ти можеш перечитати написане лише після того, як виконаєш вправу, і забрати собі найважливіші інсайти. 

Тара Шустер у своїй книзі «Купи собі той довбаний букет» зізнається, що саме щоденне письмо змінило її життя на краще. Авторка досі починає кожен день із написання 3 сторінок в особистий щоденник. Просто пише все, що витікає зі свідомості, не редагуючи, не думаючи, не переживаючи. Ця практика допомагає налагодити зв’язок зі своїми глибинними почуттями. 

Дозволяй собі емоції

У нашому суспільстві висловлення емоцій здебільшого сприймають як прояв слабкості. Проте це не так. Важко вільно реалізовуватися, здійснювати мрії та плани, коли тримаєш себе в лещатах. 

Найкращий спосіб зцілитися, пережити болісний досвід та відпустити його – це дозволити собі відчувати хороше й погане. Існує декілька здорових способів виплеснути свої емоції – записати в щоденник, помалювати, поговорити з другом, звернутися по допомогу до психотерапевта. Кожен обирає комфортний саме для себе варіант.

Думай про свої почуття як про хвилі в океані. Вони приходять і йдуть, підіймаються і падають. Жодне почуття не триває вічно; гнів і смуток є необхідними, корисними частинами людського досвіду. Усі наші емоції мають вплив та допомагають нам розвиватися.

Життя продовжується. Потрібно дбати про своє психічне та фізичне здоров’я, бо якщо кожен окремо піклується про себе, то загалом наша нація буде здорова та сильна. Чим швидше зрозуміємо, що ментальная гармонія – наша броня, тим швидше та ефективніше будемо її прокачувати. Початок року – гарний час аби привести до ладу власні плани, думки та ідеї. Можна взяти одну з наших порад. Але пам’ятай, що для старту краще обрати одну та сфокусуватися на ній.