Як смачно приготувати сочевицю

Розповідаємо, що таке сочевиця, яка вона буває, чим корисна, та які смачні страви з неї можна готувати.

Сочевиця — це одна з найдавніших бобових культур, яку вирощували ще у Месопотамії понад 9 тисяч років тому. Вона належить до родини зернобобових і відрізняється дрібним, пласким насінням, яке буває різного кольору: червоного, зеленого, коричневого, жовтого, чорного. Кожен вид має свої кулінарні властивості, текстуру та смакові ноти, тому сочевиця без перебільшення є універсальним інгредієнтом для супів, салатів, гарнірів, паштетів і навіть десертів. Додай до цього, що вона майже миттєво готується, і зрозумієш, що це справжнісінький суперфуд, який обов’язково треба ввести до свого раціону. Читай статтю та дізнавайся, як готувати сочевицю.

Чим корисна сочевиця

Якщо робиш вибір на користь розумного харчування, сочевиця — твій надійний союзник на цьому шляху. Вона насичує, оздоровлює, не перевантажує й робить це щодня просто та ефективно завдяки своїм властивостям. Ключові з них:

1. Низька калорійність: 100 г вареної сочевиці — це всього 116 ккал.
2. Високий вміст рослинного білка — приблизно 25 г на 100 г сухого насіння, а для дорослої людини добова норма його споживання становить 1–1,2 г на один кілограм маси тіла. Це ідеально для вегетаріанців і тих, хто зменшує споживання м’яса.
3. Багатий запас клітковини: у 100 г вареної сочевиці її близько 7,9 г, а для підтримки здоров’я кишківника потрібно в день 14–38 г, залежно від статі та віку.
4. Вміст заліза, магнію, фолієвої кислоти, вітамінів групи B. Це все важливо для енергії, кровотворення, нервової системи.
5. Низький глікемічний індекс, що стабілізує рівень цукру в крові.
6. Відсутність глютену, що важливо для тих, у кого проблеми з його засвоєнням.

Таку поживність, легкість, функціональність рідко знайдеш в одному продукті. Тарілка сочевиці — мінілабораторія користі.

А якщо хочеш ще більше страв з сочевиці та адаптованого підходу до свого раціону, вибирай за кольором:

• Зелена тримає форму після варіння, має горіховий присмак. Добре підходить для салатів, гарнірів. У неї найвищий вміст клітковини.
• Червона сочевиця — суцільна користь, ніжна, швидко розварюється, ідеальна для крем-супів і пюре. Містить багато фолієвої кислоти та антиоксидантів, легко засвоюється.
• Коричнева — універсальна, з м’яким смаком, чудова для рагу, запіканок. Містить багато мінералів.
• Чорна естетично приваблива, схожа на ікру, багата на антоціани (антиоксиданти), ідеальна для вишуканих страв.
• Жовта сочевиця — очищена версія зеленої, швидко готується, м’яка, підходить для супів і густих соусів.

Здається, варто мати у шафці пакетик зерняток кожного кольору. Це красиво, корисно й можна готувати будь-який рецепт з сочевиці.

Як смачно приготувати сочевицю: поради

Впевнені, ти вже зацікавилася цим чарівним продуктом, тому зібрали ще й корисні поради, як готувати сочевицю й найкраще з нею упоратися на різних етапах:

1. Перед приготуванням промий зерно під проточною водою, щоб змити пил і надлишковий крохмаль.
2. Червону сочевицю, рецептів з якої найбільше, не замочуй. Скільки вариться? Лише 10–15 хвилин. Гляди, не перетримай, бо втратить форму, хіба що хочеш пюре. Зелену, коричневу або чорну можна замочити на 2–4 години, але це не обов’язково — просто скоротить час варіння.
3. Не соли воду на початку варіння — це може зробити зерна твердими. Краще додати сіль наприкінці.
4. Співвідношення води до сочевиці — 2:1 для розсипчастої текстури, 3:1 для пюреподібної.
5. Спеції або овочі (лавровий лист, морква, цибуля), додані під час варіння, покращать смак.

Готову сочевицю зберігай у холодильнику до 5 днів або заморожуй порційно, упакувавши за допомогою вакууматора.

Як приготувати суп з сочевиці з картоплею

🍽️ Кількість порцій: 4
✔️ Енергетична цінність: 136 ккал / 100 г
⌛ Час приготування: 30 хвилин

Цей суп з сочевиці зачарує тебе м’якою текстурою, глибоким смаком, ідеальним балансом спецій. Готується швидко, а виглядає — як з кулінарного журналу.

Інгредієнти:

• вода або овочевий бульйон — 1 л;
• червона сочевиця — 1 склянка (200 г);
• морква — 1 шт.;
• картопля — 1 шт. середнього розміру
• цибуля — 1 шт.;
• часник — 2 зубчики;
• оливкова олія — 2 ст. л;
• томатна паста — 1 ст. л;
• кумин (зіра) — 1 ч. л;
• куркума — ½ ч. л;
• сіль — на смак;
• лимонний сік — 1 ст. л;
• свіжа зелень (кінза або петрушка) — для подачі.

Як варити суп з сочевиці:

1. Промий сочевицю до прозорої води.
2. Помий, почисть, наріж як тобі подобається картоплю, моркву, цибулю, часник.
3. У каструлі розігрій олію, додай овочі, обсмаж до м’якості, приблизно п’ять хвилин.
4. Всип кумин і куркуму, перемішай. Поклади томатну пасту — обсмажуй ще дві хвилини.
5. Додай сочевицю та картоплю, залий водою або бульйоном. Доведи до кипіння, зменш вогонь і вари 15–20 хвилин до м’якості.
6. За три хвилини до готовності посоли та додай лимонний сік.

Якщо любиш суп-пюре — перебий усе блендером. У кожну тарілку поклади зелень. Смачно буде, якщо заправити страву йогуртом, разом подати грінки або лаваш.

Хліб з сочевиці: як приготувати вдома

🍽️ Кількість порцій: 8–10 скибок
✔️ Калорійність: 180 ккал / 100 г
⌛ Час приготування: 50 хвилин

Хочеш альтернативу звичному хлібу? Лови рецепт з сочевиці — багатої на клітковину та білок, але безглютенової випічки з хрусткою скоринкою та ніжною серединкою. Спробуй — і відкриєш нову кулінарну стихію.

Інгредієнти для рецепта хліба з сочевиці:

• червона сочевиця (суха) — 1 склянка;
• яйця — 2 шт.;
• густий йогурт або сметана — 100 г; 
• олія (оливкова або соняшникова) — 2 ст. л;
• розпушувач — 2 ч. л; 
• сіль — ½ ч. л;
• спеції на смак: куркума, кумин, сушений часник;
• насіння (кунжут, льон, гарбузове) — 1 ст. л для посипання.

План приготування хліба з сочевиці:

1. Промий сочевицю й залий холодною водою на ніч або мінімум на 4 години. Вона має повністю ввібрати воду й стати м’якою.
2. Злий зайву воду. У чашу блендера виклади сочевицю, додай яйця, йогурт, олію, сіль, розпушувач і спеції. Збивай до однорідної, трохи зернистої маси — як густа сметана.
3. Застели форму пергаментом або змасти олією. Вилий тісто, розрівняй ложкою. Посип насінням.
4. Випікай у розігрітій до 190 °C духовці приблизно 40 хвилин. Готовність перевір зубочисткою: вона має виходити сухою.
5. Дай хлібу повністю охолонути у формі, тільки після цього нарізай — інакше він може кришитися.

Цей хліб за рецептом з сочевиці чудово поєднується з хумусом, авокадо, вершковим сиром або просто з краплею олії та сіллю. Його можна підсмажити на сковороді, зробити з нього тости або навіть мініпіци. Зберігай у холодильнику до 5 днів або заморожуй порційно.

Як приготувати кашу з сочевиці на гарнір

🍽️ Кількість порцій: 3–4
✔️ Енергетична цінність: 116 ккал / 100 г
⌛ Час приготування: 25 хвилин

Каша за рецептом з сочевиці виходить м’яка, ароматна, з легким горіховим відтінком. Вона додає глибини навіть найпростішому обіду, не перебиває основну страву, а підкреслює її.

Інгредієнти:

• зелена або коричнева сочевиця (можна й червону, якщо хочеш пюреподібну текстуру) — 1 склянка; 
• вода або овочевий бульйон — 2 склянки;
• оливкова або вершкова олія — 1 ст. л; 
• сіль — ½ ч. л;
• лавровий лист — 1 шт.;
• часник — 1 зубчик;
• щіпка куркуми або чорного перцю — для аромату.

Як готувати кашу з сочевиці:

1. Промий сочевицю під проточною водою, поки вона не стане прозорою. Якщо використовуєш зелену або коричневу, можеш замочити на 1–2 години, але це необов’язково.
2. Закип’яти воду або бульйон у каструлі. Додай лавровий лист, щіпку куркуми, часник (цілим або подрібненим).
3. Додай сочевицю, зменш вогонь до середнього і вари під кришкою 20–25 хвилин. Якщо використовуєш червону — достатньо 15 хвилин.
4. Перевір готовність: зерна мають бути м’якими, але не розвалюватися (якщо не хочеш пюре). Залишки рідини просто випаруй без кришки.
5. Додай олію та сіль, перемішай. Можна трохи розім’яти ложкою для кремової текстури.

Ця каша з сочевиці — універсальна основа. Подавай її з овочами гриль, тушкованими грибами, куркою, рибою або просто з ложкою йогурту й зеленню. А якщо залишиться — зроби з неї начинку для овочів. Якщо маєш мультиварку, довір цю страву з сочевиці їй. Використовуй режим «Рис» або «Крупа», а якщо встановлюватимеш таймер вручну, вибирай 30–40 хвилин.

Веганські котлети з сочевиці

🍽️ Кількість порцій: 6–8 котлет
✔️ Енергетична цінність: 190 ккал / 100 г
⌛ Час приготування: 60 хвилин

Веганські котлети з сочевиці хрусткі зовні, ніжні всередині, з глибоким смаком, не гіршим за м’ясний. Ідеальні для тих, хто шукає білкову альтернативу й одночасно задоволення від апетитної їжі.

Інгредієнти:

• зелена або коричнева сочевиця — 1 склянка; 
• картоплина — 1 шт. середня;
• морква — 1 шт.;
• цибулина — 1 шт.;
• часник — 1 зубчик;
• рослинна олія — 2 ст. л;
• пшеничне або гречане борошно — 2–3 ст. л;
• сухі спеції (паприка, кумин, коріандр) — 1 ч. л;
• сіль і перець — на смак;
• панірувальні сухарі або кукурудзяне борошно — для обкачування.

Котлети з сочевиці готуй за таким планом:

1. Промий і відвари сочевицю у воді до м’якості (20–25 хвилин). Злий зайву рідину.
2. Почисть картоплю, моркву, цибулю, часник. Моркву можна натерти сирою, а цибулю дрібно нарізати.
3. Відвари картоплю до готовності та розімни.
4. У великій мисці з’єднай сочевицю з овочами, часником, спеціями, сіллю, перцем. Додай борошно для зв’язування. Перемішай до густої, пластичної маси.
5. Змочи руки водою, сформуй котлети. Обкачай у сухарях або кукурудзяному борошні для хрусткої скоринки.
6. Обсмажуй на середньому вогні по 3–4 хв з кожного боку до золотистості. Або запікай у духовці при 190 °C 25–30 хв, перевернувши один раз.

Ці котлети можна подавати із соусом (гірчичним, томатним, тахіні), салатом зі свіжих овочів або як бургерну основу. А якщо залишаться — наступного дня вони ще смачніші, особливо після короткого підігріву на сухій сковороді.

---

Тепер знаєш, як смачно приготувати сочевицю червону, зелену, коричневу. Зможеш радувати себе кохану та близьких корисними й поживними стравами. Тільки не забудь додати статтю до своєї кулінарної бібліотеки.