Что такое интервальное голодание и как его придерживаться по схемам 16/8, 20/4, 13/11

Рассказываем, что такое интервальное голодание, как правильно соблюдать режим питания, сколько можно сбросить и чем полезно интервальное голодание.

Последние несколько лет интервальное голодание стало популярным в контексте похудения, укрепления здоровья, продления молодости и долголетия. Его практикуют многие мировые звезды, такие как Миранда Керр, Лив Тайлер, Том Харди и другие. Тоже хочется попробовать этот метод питания, но нет полного понимания, что и как правильно делать? В этой статье найдешь все об интервальном голодании и примеры меню питания по самой популярной схеме.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание  — это режим питания, когда сутки делятся на периоды: «пищевое окно», когда можно есть, и период полного голодания. На вопрос, как работает интервальное голодание, есть простое объяснение: после 12 часов без еды происходят изменения в метаболических и внутриклеточных процессах. В этот момент организм переходит в катаболическую фазу: иссякают запасы гликогена, и тело начинает сжигать кетоны. В отличие от кето-диеты, где питание с высоким содержанием жиров приводит к состоянию кетоза, интервальное голодание не влечет за собой таких кардинальных изменений в организме.

Сторонники интервального голодания отмечают, что периоды голода всегда являлись частью истории человечества. Сначала причиной были неурожаи или неудачные охоты, а позже оно распространилось в религиях и духовных практиках. К примеру, индийские йоги считают, что отказ от пищи очищает не только тело, но и разум. Во время месяца Рамадан мусульмане могут есть и пить только ночью.

Интересно, что первые упоминания о сознательном ограничении в питании датируются V веком до нашей эры, и принадлежат Гиппократу, древнегреческому врачу. Позже, в средневековье, голодание использовали для лечения разных болезней. Это свидетельствует о том, что традиции и обычаи, передаваемые веками, подтверждают и современные научные исследования о пользе периодического голодания.

Схемы интервального голодания

Сегодня существует несколько популярных вариантов интервальной диеты: 6/18, 8/16, 18/36, 24/0, еда через день и система 5 дней/2 дня. Первая цифра указывает на количество часов, когда есть можно — «пищевое окно», а вторая — на голодание. Рассмотрим особенности каждой схемы.

Интервальное голодание 16/8 схема

В этом варианте пищевое окно длится 8 часов. За это время можно есть практически все, а следующие 16 часов — голодать. К примеру, если вы начинаете завтрак в 10:00, то ужин нужно завершить до 18:00. Исследования этой схемы доказали, что она эффективна при ожирении, инсулинорезистентности и улучшает здоровье в целом.

Интервальное голодание 16/8 сколько можно сбросить: в среднем вес может уменьшиться на 3% от начальной массы тела, а объем талии – на 4 см.

Интервальное голодание 13/11 (циркадное)

Сюда еще относят интервальное голодание 14/10 и 12/12. Это самая простая схема, которая по сути соответствует известной формуле «не есть после 18:00». Методика соотносится с дневными ритмами. Этот режим предполагает, что завтрак является основным, а ужин должен быть легким и за четыре часа до сна. Этот режим помогает похудеть, нормализовать сон и улучшить здоровье.

Интервальное голодание по схеме 5/2

Эта схема не предполагает серьезных ограничений в рационе. Главное — соблюдать порядок пищи и голода: пять дней в неделю питаешься обычно, а два дня калорийность рациона необходимо уменьшить до 500 калорий для женщин и до 700 — для мужчин. С таким питанием в среднем можно терять до 1 кг в неделю, а с активными физическими нагрузками еще больше. Кроме похудения, эта схема хорошо работает с рисками сердечно-сосудистых заболеваний и рака, улучшает биохимические показатели здоровья.

Интервальное голодание по схеме 20/4, 24/0 и 36/0

Эти схемы наиболее экстремальные, поскольку за ними необходимо полностью отказаться от еды на 20 часов, сутки или полтора. Врачи не рекомендуют практиковать такое голодание чаще, чем раз в неделю. Интервальное голодание 20/4 сколько можно сбросить: в среднем вес может снизиться на 5,8% от начальной массы тела, но эффективность этого метода остается противоречивой. Такие жесткие ограничения могут стать для организма настоящим стрессом и вес может как уменьшаться ситуативно, так и оставаться неизменным.

Каждый из этих подходов остается достаточно гибким, поэтому можно адаптировать систему под свои потребности и жизненный ритм. Выбирай режим с учетом своих целей и физиологических особенностей во избежание ухудшения здоровья.

Главные правила и что можно есть во время интервального голодания

Чтобы эффективно и безопасно похудеть на интервальном голодании, важно соблюдать несколько ключевых правил.

Нет жестких норм относительно того, какую пищу употреблять во время интервального голодания. Однако лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, микроэлементами и витаминами, избегать фастфуда, сахара, сладостей и газированных напитков. В рационе должны быть цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры, а также разнообразные фрукты, овощи и зелень. Рекомендуется пить много воды, зеленый чай или черный кофе без сахара.

Польза интервального голодания

Интервальное голодание может существенно улучшить качество жизни. Оно оказывает положительное влияние на состояние кожи, волос и ногтей, налаживает режим сна и помогает справиться с бессонницей. А еще:

• разгоняет метаболизм и способствует быстрому и безопасному похудению;
• снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, влияющих на сердечно-сосудистые заболевания;
• замедляет процессы старения, снижает уровень окислительных реакций и ускоряет клеточный обмен и аутофагию – процесс отмирания нездоровых клеток;
• улучшает мозговую деятельность, активизирует рост нервных клеток и стимулирует выработку нейронов;
• очищает организм от вредных токсинов и продуктов метаболизма;
• снижает уровень инсулина и сахара в крови, улучшает инсулинорезистентность.

Согласно исследованию, проведенному в Медицинском институте Говарда Гьюза, возникла гипотеза, что интервальное питание может продлевать жизнь. Так в контрольной группе крыс продолжительность жизни была больше на 30%.

Интервальное голодание для похудения

Интервальное голодание влияет на уровень гормонов, что способствует снижению веса. Такой режим питания снижает уровень инсулина, повышает гормон роста и стимулирует высвобождение норадреналина – гормона, отвечающего за сжигание жира. В результате этих гормональных изменений скорость метаболизма растет от 3,6 до 14%.

Исследования показали, что при интервальном голодании можно сбросить от 3 до 18% от начальной массы тела в течение 3–24 недель. Это значительный показатель по сравнению с другими методами похудения. Кроме того, объем талии уменьшается на 4-7%. А это минус вредный жир, который скапливается в области живота и вызывает разные заболевания.

Другое исследование, проведенное американскими учеными, показало, что периодическое голодание приводит к меньшей потере мышечной массы по сравнению с диетами по принципу дефицита калорий. Однако следует помнить, что интервальное голодание само по себе не будет эффективным, если не уменьшить порцию и дальше переедать. Лучше объединить сознательное питание с интервальным голоданием.

Противопоказания и риски

Интервальное голодание не является универсальным методом и подойдет не всем. К примеру, если недостаточный вес или в анамнезе есть расстройства пищевого поведения – лучше проконсультироваться с врачом перед тем, как начать интервальное голодание.

Диабетикам первого типа голодание может повредить, поскольку есть риск вызвать гипогликемию. Не смотря на то, что интервальное голодание может быть наоборот полезным, важно не ограничивать потребление углеводов во время падения уровня сахара, регулярно проверять уровень глюкозы в крови и начинать практику под наблюдением врача или постоянно консультироваться с эндокринологом.

Другие противопоказания по интервальному голоданию:

1. Индекс массы тела менее 18,5.
2. Расстройства пищевого поведения или аменорея в анамнезе.
3. Беременность и кормление грудью.
4. Регулярный прием лекарств.
5. Возраст до 18 лет.
6. Сахарный диабет, гипертония, подагра.
7. Болезни желчного пузыря и надпочечников.
8. Желудочные заболевания.

Советы для тех, кто хочет попробовать интервальное голодание

Если хочешь, но не знаешь с чего начать интервальное голодание, переживаешь, что не выдержишь определенное количество часов без еды – попробуй постепенно сбавлять «пищевое окно». Не бери сразу схему 16/8 или два дня полного голодания. Попробуй метод 5:2 с ограничением калорий или попробуй режим 12/12, постепенно увеличивая продолжительность голодания. Должно быть комфортно, а не утомительно.

Попробуй отказываться от еды, когда не чувствуешь голода или нет возможности приготовить. В начале не старайся соблюдать строгий график интервального голодания. Чтобы получить по крайней мере часть его преимуществ для здоровья, достаточно просто следить за порциями, не переедать на ночь и постепенно увеличивать интервалы голодания и уменьшать «пищевое окно».

Не забывай консультироваться с диетологом или нутрициологом, а также слушай свой организм. Если чувствуешь себя плохо от голода, не стоит ограничивать себя ради похудения или по другим причинам – все усилия могут оказаться тщетными.

Меню в неделю по схеме 16/8

Общие советы по рациону на интервальном питании базируются на принципах здорового. Поэтому важно употреблять много овощей и несладких фруктов каждый день. Чтобы получить больше полезных микронутриентов можно добавить витаминные комплексы, диетические добавки и протеиновые коктейли.

Меню в неделю по схеме интервального голодания 16/8. Даем два основных приема пищи без учета легких перекусов в течение «пищевого окна».

Понедельник

Завтрак: Тост из хлеба с арахисовой пастой, кофе или апельсиновый сок и яичница с помидорами.

Обед или ужин: куриный бульон, хлеб, овощной салат с оливковым маслом и мягким сыром.

Вторник

Завтрак: нежирный творог до 15% с фруктами или сухофруктами, ягодами, медом, бутерброд из хлеба с арахисовой пастой, кофе или чай.

Обед или ужин: гороховый суп с черным хлебом, запеченные овощи, нежирный творог.

Среда

Завтрак: натуральный йогурт, вареное яйцо, тост из гуакамоле, черный кофе или цитрусовый сок.

Обед или ужин: отварная рыба с рисом, овощной салат с растительным маслом.

Четверг

Завтрак: паста из твердых сортов пшеницы с творогом, свежие овощи, кофе с мороженым.

Обед или ужин: каша из полезной крупы (булгур, киноа, бурый рис и т.п.), салат из свежих овощей, курица или говядина.

Пятница

Завтрак: цельнозерновая овсянка, приготовленная на молоке с добавлением сливочного масла, ягод или фруктов, какао.

Обед или ужин: булгур с овощами, греческий салат, куриная грудка.

Суббота

Завтрак: Кофе с молоком или сливками, хлебец с пастилой, отварной рис с овощами.

Обед или ужин: жульен с курицей и грибами, овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка со сметаной, чай с медом, черный шоколад.

Обед или ужин: паровые куриные котлеты, запеченные овощи, свежевыжатый сок.

Собирай свою корзину вкусного и полезного на MAUDAU:

---

Интервальное голодание поможет снизить вес, улучшит обмен веществ и нормализует уровень сахара в крови. Этот метод следует попробовать, поскольку он не только улучшит физическое здоровье, но и поможет сформировать более осознанное отношение к пище, привести в порядок и сбалансировать свой рацион.